Wolfsbarschfilets, sanft im eigenen Saft auf einem Bett aus Tomaten, Pilzen und Paprika mit Zitrone und Lorbeer gedämpft. Ein leichtes, proteinreiches Abendessen aus einer Pfanne.
Zutaten
Zubereitung
- 1
Die Zwiebel in dünne Halbringe, die Paprika in Ringe, die Champignons in Scheiben und die Tomaten in Spalten schneiden; den Knoblauch fein hacken.
- 2
Die Wolfsbarschfilets in 4 Portionen teilen und beidseitig mit der Hälfte von Salz und Pfeffer würzen.
- 3
Das Olivenöl in einer breiten Pfanne mit Deckel erhitzen und Zwiebel und Paprika bei mittlerer Hitze 4-5 Minuten weich dünsten.
- 4
Champignons und Knoblauch zugeben und weitere 3-4 Minuten anbraten; die Tomaten mit dem restlichen Salz und Pfeffer unterrühren.
- 5
Die Filets mit der Hautseite nach unten auf das Gemüse legen; Zitronensaft und Wasser angießen, die Lorbeerblätter und die Butter in kleinen Stücken zugeben.
- 6
Zugedeckt bei schwacher bis mittlerer Hitze 15-18 Minuten dämpfen, bis der Fisch nicht mehr glasig ist und leicht zerfällt.
- 7
Die Lorbeerblätter entfernen, mit fein gehackter Petersilie bestreuen und heiß mit dem Bratensud servieren.
Nährwerte
Pro Portion
| Kalorien | 350 kcal |
|---|---|
| Eiweiß | 38 g |
| Kohlenhydrate | 10 g |
| Fett | 18 g |
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