Tofulu Kinoa Bowl

Kinoa, çıtır tofu, brokoli, edamame, havuç ve avokadonun soya-susam soslu tek kasede buluştuğu doyurucu öğün. Vegan, yüksek proteinli ve lif kaynağı.

Malzemeler

• 500 g haşlanmış kinoa (yaklaşık 170 g kuru)
• 400 g sert tofu
• 240 g (1 küçük) brokoli
• 120 g (1 orta boy) havuç
• 120 g (1 su bardağı) ayıklanmış edamame
• 160 g (1 adet) avokado
• 40 g (2,5 yemek kaşığı) soya sosu
• 15 g (1 yemek kaşığı) susam yağı
• 20 g (1,5 yemek kaşığı) zeytinyağı
• 10 g (1 yemek kaşığı) susam
• 20 g (1,5 yemek kaşığı) limon suyu

Hazırlanışı

1. 1

   Kinoayı paketteki süreye göre haşlayıp süzün ve ılımaya bırakın.

2. 2

   Tofuyu kağıt havluya sarıp üzerine ağırlık koyarak 10 dakika suyunu çıkarın, 2 cm'lik küpler hâlinde kesin.

3. 3

   Zeytinyağını geniş bir tavada orta-yüksek ateşte ısıtın, tofuyu ara ara çevirerek 8-10 dakika her yüzü kızarana kadar pişirin; son dakikada soya sosunun yarısını gezdirip harmanlayın.

4. 4

   Brokoliyi küçük çiçeklere ayırın; kaynar suda edamame ile birlikte 3-4 dakika haşlayıp süzün.

5. 5

   Havucu jülyen doğrayın ya da rendeleyin; avokadoyu soyup dilimleyin.

6. 6

   Kalan soya sosu, susam yağı ve limon suyunu çırparak sos hazırlayın.

7. 7

   Kinoayı dört kaseye paylaştırın; tofu, brokoli, edamame, havuç ve avokadoyu üzerine dizin, sosu gezdirip susam serperek servis edin.

Besin değerleri

Porsiyon başına