Dana Kıyma, Brokoli ve Pirinç (Meal Prep)

Soya soslu dana kıyma, buharda brokoli ve pirinç pilavı; dört kaba bölünüp haftanın öğle yemeklerine hazır. Yüksek proteinli pratik bir meal prep.

Malzemeler

• 500 g dana kıyma (%15 yağlı)
• 80 g (1 küçük) soğan
• 6 g (2 diş) sarımsak
• 10 g (2 çay kaşığı) zeytinyağı
• 30 g (2 yemek kaşığı) soya sosu
• 600 g (1 büyük) brokoli
• 600 g pişmiş pirinç pilavı
• 5 g (1 çay kaşığı) tuz
• 1 g (1 tutam) karabiber

Hazırlanışı

1. 1

   Pirinç pilavını önceden pişirip hazır edin (ya da taze pişmiş sıcak pilavı kullanın).

2. 2

   Brokoliyi küçük çiçeklerine ayırın; buharda 4-5 dakika, canlı yeşil ve hafif diri kalacak şekilde pişirip hemen açın.

3. 3

   Soğanı küçük doğrayın, sarımsağı ince kıyın. Geniş bir tavada zeytinyağını ısıtıp soğanı orta ateşte 4-5 dakika, sarımsağı 1 dakika kavurun.

4. 4

   Kıymayı ekleyin, yüksek ateşte topaklarını ezerek 7-8 dakika suyunu çekip kızarana kadar kavurun.

5. 5

   Soya sosunu, tuzu ve karabiberi ekleyip 1-2 dakika daha karıştırarak pişirin.

6. 6

   Pilavı, kıymayı ve brokoliyi dört saklama kabına eşit paylaştırın. Tamamen soğuyunca kapaklayıp buzdolabında 3-4 gün saklayın; yemeden önce ısıtın.

Besin değerleri

Porsiyon başına