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Descrição
Decline Cable Fly é uma variação de cable fly realizada de baixo para cima. Este exercício visa especificamente os músculos peitorais inferiores e proporciona preenchimento da porção inferior do peito. O uso da máquina de cabos proporciona tensão constante e desafia os músculos durante todo o movimento. O ângulo decline permite isolar melhor as fibras peitorais inferiores. Pode ser usado como alternativa aos movimentos de bench press padrão. Quando realizado com forma adequada, também é benéfico para a saúde do ombro.
Decline Cable Fly Como Fazer
- 1
Ajuste os cabos para a posição mais baixa e fique no centro da máquina
- 2
Segure as pegadas com as palmas voltadas para cima
- 3
Incline-se ligeiramente para frente e contraia os músculos abdominais
- 4
Una os braços para cima e na frente
- 5
Contraia ao máximo os músculos peitorais no ponto máximo
- 6
Retorne lentamente à posição inicial e repita
Pontos Importantes
- ✓Ajuste o ângulo do banco decline entre 15-30 graus, visando os músculos peitorais inferiores
- ✓Passe os cabos pelas polias superiores nos dois lados do banco, mantenha os braços ligeiramente flexionados
- ✓Una os braços de baixo para cima, contraia conscientemente o músculo peitoral no pico do movimento
- ✓Mantenha as costas totalmente apoiadas no banco, não levante os quadris do banco
- ✓Trave os pés firmemente nos suportes das pernas para proporcionar estabilidade
Erros Comuns
- ✗Ajustar o ângulo do banco muito inclinado - os músculos peitorais médios são trabalhados em vez dos inferiores
- ✗Flexionar e estender os cotovelos durante o movimento - transforma em movimento de pressão em vez de fly
- ✗Arredondar os ombros para frente - pressão excessiva sobre a articulação do ombro
- ✗Unir os braços muito abaixo - não proporciona contração adequada nos músculos peitorais
- ✗Usar peso excessivo e quebrar a forma - como é um movimento de isolação, o controle com peso leve é essencial
Controle de Respiração
Inspire ao abrir os braços para os lados, expire fortemente ao unir os braços e contrair o peito.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pacientes com hipertensão devem ter cuidado
- Pessoas com hérnia discal devem atenção à posição
- Pessoas com glaucoma devem evitar
- Pessoas com vertigem ou problemas de equilíbrio devem ter cuidado
Dicas de Segurança
- Atenção à pressão arterial na posição com a cabeça para baixo
- Não prenda a respiração durante o movimento
- Evite hiperextensão excessiva do peso
- Mova-se de forma lenta e controlada
Perguntas Frequentes
Quais músculos Decline Cable Fly trabalha?
Decline Cable Fly trabalha principalmente estes músculos: Peito. Também ativa: Ombros.
Decline Cable Fly é adequado para iniciantes?
Decline Cable Fly é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Decline Cable Fly em casa?
Decline Cable Fly geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Decline Cable Fly?
Um dos erros mais comuns: Ajustar o ângulo do banco muito inclinado - os músculos peitorais médios são trabalhados em vez dos inferiores
Quantas séries e repetições para Decline Cable Fly?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
- ✓Desenvolve eficazmente os músculos peitorais inferiores
- ✓Estimula o crescimento muscular com tensão constante contínua
- ✓Proporciona definição da porção inferior do peito
- ✓Oferece maior amplitude de movimento