.gif)
Açıklama
A Finger Push Up é uma variação avançada da flexão clássica, realizada equilibrando-se apenas nas pontas dos dedos em vez das palmas das mãos. Enquanto trabalha o peitoral maior, tríceps e deltoides anteriores, também exige o máximo dos flexores dos dedos, músculos do antebraço e força de preensão. É um dos movimentos avançados em desportos de escalada, artes marciais, ginástica e treinos de calistenia. Ao aumentar a força dos dedos, ajuda a prevenir lesões nos pulsos e dedos. Ao mesmo tempo, desenvolve os músculos do antebraço e a resistência da pegada. Artistas de kung-fu chinês e atletas lendários como Bruce Lee usavam frequentemente este movimento para desenvolver a força dos dedos. Como é muito mais difícil que a flexão clássica, requer uma progressão gradual. Por não exigir equipamento, é prático para treinos em casa e em viagens.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Assuma a posição de prancha alta, com as mãos à largura dos ombros.
- 2
Levante as palmas das mãos do chão, tocando apenas com as pontas dos dedos.
- 3
Os dedos devem estar ligeiramente dobrados, bem afastados e firmemente pressionados contra o chão.
- 4
Mantenha o corpo numa linha reta da cabeça aos calcanhares.
- 5
Contraia os músculos do core, não deixe os quadris cederem ou levantarem.
- 6
Desça de forma controlada, dobrando os cotovelos.
- 7
Desça até que o peito se aproxime do chão (mas sem tocar).
- 8
Empurre para cima sobre as pontas dos dedos, contraindo o peito e os tríceps.
- 9
Na posição superior, os braços devem estar em extensão completa.
- 10
Apenas as pontas dos dedos devem estar no chão durante todas as repetições.
Önemli Noktalar
- ✓Apenas as pontas dos dedos devem estar no chão, as palmas devem estar levantadas.
- ✓Os dedos devem estar ligeiramente dobrados e firmes.
- ✓O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- ✓O core deve ser mantido sempre contraído.
- ✓Os dedos devem manter a posição durante todo o movimento.
- ✓Execute o movimento de forma lenta e controlada.
Yaygın Hatalar
- ✗Manter os dedos muito retos - stress excessivo nas articulações dos dedos.
- ✗Manter os dedos muito dobrados - compromete o movimento.
- ✗Deixar os quadris cederem - falta de controlo do core.
- ✗Fazer muito rápido - perda de controlo dos dedos.
- ✗Começar com força insuficiente nos dedos - risco de lesão.
- ✗Balançar o corpo - compromete a forma.
Nefes Kontrolü
Inspire ao descer, expire ao empurrar para cima e contraia os músculos do peito e tríceps.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com lesões agudas nos dedos ou nas mãos não devem realizar.
- Pessoas com problemas nas articulações dos dedos (artrite) não devem realizar.
- Pessoas com lesões agudas nos pulsos devem ter cuidado.
- Pessoas com síndrome do túnel cárpico não devem realizar.
Güvenlik İpuçları
- Domine primeiro a técnica da flexão clássica.
- Comece primeiro com a flexão nos dedos apoiando os joelhos.
- Realize o exercício sobre um tapete macio.
- Desenvolva a força dos dedos gradualmente.
- Pare o movimento se a forma for comprometida.
- Aqueça os dedos antes de começar.
- A dificuldade pode ser aumentada usando menos dedos (5 dedos → 4 → 3 → 2 → 1).
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desenvolve ao máximo os flexores dos dedos.
- ✓Aumenta significativamente a força de preensão.
- ✓Trabalha os músculos do peito e tríceps.
- ✓Ativa intensamente os músculos do antebraço.
- ✓Previne lesões nos pulsos e dedos.
- ✓Funcional para escalada, kung-fu e artes marciais.
- ✓Não requer equipamento, pode ser feito em qualquer lugar.
- ✓É um movimento de prestígio nos treinos de calistenia.
- ✓Desenvolve a resistência mental.