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Descrição
A Weighted Push Up é uma variação avançada da flexão clássica, realizada com a adição de peso extra (anilha ou colete de peso) nas costas. É utilizada para continuar o desenvolvimento de hipertrofia e força quando o peso corporal se torna insuficiente. Ativa mais intensamente o peitoral maior (especialmente as fibras inferiores), os tríceps e os deltoides anteriores. Ao mesmo tempo, desafia significativamente a estabilização do core, pois o peso nas costas deve ser equilibrado. É usada por powerlifters, praticantes de calistenia e atletas como alternativa ou complemento ao supino (bench press). Pode ser feita com um colete de peso ou uma anilha; para a anilha, é necessário um parceiro de treino. Quando realizada regularmente, proporciona uma melhoria notável na hipertrofia da parte superior do corpo, na força e no desempenho nas flexões.
Instruções Passo a Passo
- 1
Vista um colete de peso ou peça a um parceiro para colocar uma anilha nas suas costas.
- 2
A anilha deve estar estável entre as escápulas, acima da curvatura lombar.
- 3
Assuma a posição de prancha alta, com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- 4
O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- 5
Contraia os músculos do core, não deixe a lombar ceder e evite que o peso afete o seu equilíbrio.
- 6
Desça de forma controlada, dobrando os cotovelos.
- 7
Desça até o peito se aproximar do chão, com os cotovelos num ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
- 8
Empurre para cima, contraindo os músculos do peito e os tríceps.
- 9
Na posição superior, os braços devem estar em extensão completa.
- 10
Certifique-se de que o peso permanece estável durante todas as repetições.
Pontos Importantes
- ✓O peso deve estar estável entre as escápulas.
- ✓O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- ✓O core deve ser mantido sempre contraído.
- ✓As mãos devem estar à largura dos ombros.
- ✓Os cotovelos devem formar um ângulo de 45 graus com o tronco.
- ✓Deve ser utilizada a amplitude de movimento completa.
Erros Comuns
- ✗Deixar o peso escorregar para a região lombar - sobrecarrega a lombar.
- ✗Escolher uma carga muito pesada - compromete a execução correta.
- ✗Deixar o quadril ceder - falta de controlo do core.
- ✗Colocar a anilha sem a ajuda de um parceiro - é perigoso.
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os músculos não são totalmente ativados.
- ✗Balançar o corpo - o peso pode escorregar.
Controle de Respiração
Inspire e contraia o core ao descer, e expire com força ao empurrar para cima.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas nos pulsos devem ter cuidado.
- Pessoas com lesões agudas nos ombros não devem realizar o exercício.
- Pessoas com dor lombar aguda devem prestar atenção extra ao controlo da execução.
- Pacientes com hipertensão devem ter cuidado.
Dicas de Segurança
- Domine primeiro a técnica da flexão clássica (15+ repetições).
- Comece com uma carga leve (2,5 a 5 kg).
- Deve ter um parceiro para colocar a anilha.
- Dê preferência ao colete de peso (é mais seguro).
- Pare o exercício se a execução correta for comprometida.
Perguntas Frequentes
Quais músculos Weighted Push Up trabalha?
Weighted Push Up trabalha principalmente estes músculos: Alt Göğüs, Göğüs. Também ativa: Triceps, Ön Omuz, Core kasları.
Weighted Push Up é adequado para iniciantes?
Weighted Push Up é um exercício de nível Avançado. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Weighted Push Up em casa?
Sim, Weighted Push Up pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Weighted Push Up?
Um dos erros mais comuns: Deixar o peso escorregar para a região lombar - sobrecarrega a lombar.
Quantas séries e repetições para Weighted Push Up?
Recomendado: 3-4 séries e 6-12 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓É o próximo passo após progredir na flexão clássica.
- ✓Aumenta a hipertrofia da parte superior do corpo.
- ✓Alternativa ou complemento ao supino (bench press).
- ✓Melhora a estabilização do core.
- ✓Progressão gradual para praticantes de calistenia.
- ✓Aumenta a força dos tríceps.