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Descrição
O Push Up é a clássica flexão de braço, um exercício fundamental para a parte superior do corpo feito com o peso corporal. Trabalha simultaneamente o peitoral maior, tríceps, deltoide anterior e os músculos do core. Como não requer equipamento, pode ser feito em qualquer lugar: em casa, no parque, no escritório ou durante viagens. Pode ser praticado por todos, desde iniciantes até atletas avançados, e a dificuldade do movimento pode ser aumentada com variações. É também extremamente eficaz para a força funcional, resistência e desenvolvimento da postura. É utilizado como um movimento básico numa vasta gama de atividades, desde treino militar a treinos de boxe, calistenia e programas de condicionamento geral. Quando feito regularmente, proporciona uma melhoria significativa na força da parte superior do corpo, desenvolvimento do peito, estabilização do core e condicionamento geral. A amplitude de movimento e a excelência técnica desenvolvem-se ao longo do tempo.
Instruções Passo a Passo
- 1
Deite-se de bruços no chão, coloque as mãos no chão a uma largura ligeiramente superior à dos ombros
- 2
As palmas das mãos devem estar espalmadas no chão, com os dedos apontados para a frente
- 3
Levante o corpo do chão, equilibrando-se nas pontas dos pés
- 4
Mantenha o corpo numa linha reta da cabeça aos calcanhares (posição de prancha)
- 5
Contraia os músculos do core; a zona lombar não deve ceder e os quadris não devem subir
- 6
Desça de forma controlada, dobrando os cotovelos
- 7
Desça até que o peito se aproxime do chão, os cotovelos devem abrir para os lados num ângulo de 45 graus
- 8
Empurre para cima, contraindo os músculos do peito e do tríceps
- 9
Na posição superior, os braços devem estar em extensão total, mas sem bloquear as articulações
Pontos Importantes
- ✓As mãos devem estar ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros
- ✓O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares
- ✓Os cotovelos devem abrir num ângulo de 45 graus (não paralelos ao corpo)
- ✓O core deve ser mantido sempre contraído
- ✓Deve ser utilizada a amplitude de movimento completa
Erros Comuns
- ✗Deixar os quadris cederem - falta de controlo do core
- ✗Levantar demasiado os quadris - compromete o movimento
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os músculos não são totalmente trabalhados
- ✗Abrir os cotovelos totalmente para os lados - sobrecarrega os ombros
- ✗Deixar o pescoço cair para a frente - sobrecarrega a cervical
- ✗Fazer o movimento muito rápido - perda de controlo
Controle de Respiração
Inspire ao descer e expire ao empurrar para cima.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas nos pulsos devem ter cuidado
- Pessoas com lesões agudas nos ombros devem prestar atenção redobrada ao controlo da forma
Dicas de Segurança
- Comece com flexões de joelhos primeiro (para iniciantes)
- Faça o exercício numa superfície macia
- Aqueça os pulsos
- Pare o movimento se a forma se deteriorar
- Mantenha o pescoço neutro, evite olhar para baixo
Perguntas Frequentes
Quais músculos Push Up trabalha?
Push Up trabalha principalmente estes músculos: Göğüs, Alt Göğüs. Também ativa: Triceps, Ön Omuz, Core kasları.
Push Up é adequado para iniciantes?
Push Up é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Push Up em casa?
Sim, Push Up pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Push Up?
Um dos erros mais comuns: Deixar os quadris cederem - falta de controlo do core
Quantas séries e repetições para Push Up?
Recomendado: 3-4 séries e 10-25 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓É um movimento composto fundamental para a parte superior do corpo
- ✓Trabalha simultaneamente os músculos do peito, tríceps e ombros
- ✓Melhora a estabilização do core
- ✓Não requer equipamento, pode ser feito em qualquer lugar
- ✓Melhora a postura
- ✓Proporciona força funcional e resistência
- ✓Tem inúmeras variações, adaptáveis a todos os níveis