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Descrição
O Cable Lying Triceps Extension é um exercício eficaz que isola os músculos do tríceps, realizado deitado de costas num banco usando uma máquina de cabos. Pode ser considerado uma variação com cabo do clássico skull crusher (tríceps testa). Graças à resistência contínua fornecida pelo cabo, o tríceps permanece sob ativação máxima durante todo o movimento. Em comparação com o skull crusher clássico com barra, cria menos estresse nas articulações e oferece um movimento mais seguro, especialmente para a articulação do cotovelo. Trabalha todas as três cabeças do tríceps, proporcionando uma tensão profunda, especialmente na cabeça longa. Quando feito regularmente, proporciona uma melhoria significativa na hipertrofia do tríceps, no desenvolvimento da parte posterior do braço e na qualidade do isolamento.
Instruções Passo a Passo
- 1
Posicione o banco em frente à máquina de cabos (o cabo deve ficar atrás do banco).
- 2
Prenda uma barra EZ ou corda na polia baixa do cabo.
- 3
Deite-se de costas no banco, com o cabo posicionado acima da sua cabeça.
- 4
Segure a barra na largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para o rosto.
- 5
Estenda os braços diretamente para cima; esta é a posição inicial.
- 6
Os braços (parte superior) devem permanecer imóveis durante todo o movimento.
- 7
Dobrando apenas os cotovelos, abaixe a barra em direção à testa ou acima da cabeça.
- 8
Contraia o tríceps para empurrar a barra de volta à posição inicial.
- 9
Na posição mais alta, o tríceps deve ser contraído ao máximo.
- 10
A tensão contínua do cabo deve ser mantida.
Pontos Importantes
- ✓O banco deve ser posicionado perpendicularmente em frente ao cabo.
- ✓A parte superior dos braços deve ficar fixa, dobrando apenas os cotovelos.
- ✓A resistência do cabo deve ser mantida continuamente.
- ✓Deve-se utilizar a amplitude de movimento completa.
- ✓O tríceps deve ser contraído no topo do movimento.
Erros Comuns
- ✗Mover a parte superior dos braços - prejudica o isolamento.
- ✗Escolher uma carga muito pesada - compromete a execução.
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - o tríceps não é totalmente trabalhado.
- ✗Balançar o peso - usa o impulso em vez da força muscular.
- ✗Posicionar o banco incorretamente - a resistência do cabo fica desequilibrada.
Controle de Respiração
Inspire ao abaixar o peso e expire ao empurrar para cima.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas no cotovelo devem ter cuidado.
- Pessoas com lesões no pulso devem ter cuidado.
Dicas de Segurança
- Certifique-se de que o banco está estável.
- Comece com uma carga leve.
- Pare o movimento se a execução for comprometida.
Perguntas Frequentes
Quais músculos Cable Lying Triceps Extension trabalha?
Cable Lying Triceps Extension trabalha principalmente estes músculos: Triceps. Também ativa: Ön Omuz.
Cable Lying Triceps Extension é adequado para iniciantes?
Cable Lying Triceps Extension é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Cable Lying Triceps Extension em casa?
Cable Lying Triceps Extension geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Cable Lying Triceps Extension?
Um dos erros mais comuns: Mover a parte superior dos braços - prejudica o isolamento.
Quantas séries e repetições para Cable Lying Triceps Extension?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Desenvolve o tríceps de forma isolada.
- ✓Proporciona tensão contínua através do cabo.
- ✓Mais amigável para as articulações do que o skull crusher clássico.
- ✓Trabalha intensamente a cabeça longa do tríceps.
- ✓Ideal para a definição da parte posterior do braço.