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Descrição
Bench Dips é um exercício prático de triceps realizado com peso corporal usando um banco ou uma superfície elevada. Este exercício trabalha efetivamente os músculos triceps sem necessidade de equipamento especial e pode ser realizado em qualquer lugar. Ativa os três cabeços do triceps, também envolvendo secundariamente os ombros anteriores e os músculos peitorais. Iniciantes podem facilitar o movimento dobrando os joelhos, enquanto os mais avançados podem aumentar a dificuldade colocando as pernas em outro banco ou segurando um peso de placa no colo. É igualmente adequado para treinos em casa e programas de academia. Quando realizado com a forma correta, cria uma intensa sensação de queimação no músculo triceps e desenvolve a resistência muscular.
Bench Dips Como Fazer
- 1
Coloque as mãos na borda de um banco na largura dos ombros, com as pontas dos dedos voltadas para frente e os quadris afastados do banco
- 2
Estenda as pernas para frente, com os calcanhares no chão e o corpo permanecendo próximo ao banco
- 3
Dobre os cotovelos e abaixe o corpo lentamente até que os braços superiores fiquem paralelos ao chão
- 4
Empurre-se de volta à posição inicial com a força do triceps, pare sem travar completamente os cotovelos
- 5
Mantenha as costas próximas ao banco durante o movimento e não abaixe excessivamente os ombros
Pontos Importantes
- ✓Coloque as mãos na borda do banco, os dedos devem estar voltados para frente
- ✓As pernas podem ser estendidas ou dobradas para ajustar a dificuldade
- ✓Os cotovelos devem ser dobrados para trás, não para os lados
- ✓Mova-se para cima e para baixo mantendo os quadris próximos ao banco
- ✓Desça até 90 graus, descer mais pode causar lesão no ombro
Erros Comuns
- ✗Abrir os cotovelos para os lados - causa estresse na articulação do ombro, compromete o isolamento do triceps
- ✗Descer muito fundo - a articulação do ombro é excessivamente sobrecarregada
- ✗Afastar muito os quadris do banco - cria estresse desnecessário nos ombros
- ✗Levantar os ombros - causa tensão no pescoço e trapézio
Controle de Respiração
Inspire ao descer, expire ao empurrar para cima. Continue respirando regularmente mantendo o movimento controlado.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com problemas nos ombros devem evitar ou ter cuidado
- Pessoas com dor na articulação do cotovelo devem limitar a amplitude
- Pessoas com risco de hérnia de disco devem ter cuidado
- Pessoas com lesão no punho devem tentar exercícios alternativos
Dicas de Segurança
- Baixe os cotovelos sem ultrapassar 90 graus
- Mantenha as costas próximas ao banco, não faça ângulo excessivo
- Em vez de estender as pernas para aumentar a dificuldade, adicione peso
- Desça e suba de forma controlada, não deixe cair
Perguntas Frequentes
Quais músculos Bench Dips trabalha?
Bench Dips trabalha principalmente estes músculos: Tríceps. Também ativa: Peito, Ombros.
Bench Dips é adequado para iniciantes?
Bench Dips é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Bench Dips em casa?
Sim, Bench Dips pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Bench Dips?
Um dos erros mais comuns: Abrir os cotovelos para os lados - causa estresse na articulação do ombro, compromete o isolamento do triceps
Quantas séries e repetições para Bench Dips?
Recomendado: 3-5 séries e 15-25 repetições.
- ✓Trabalha efetivamente os músculos triceps com peso corporal
- ✓Pode ser realizado em qualquer lugar sem equipamento
- ✓Aumenta a resistência muscular com repetições elevadas
- ✓Desenvolve a força de empurrar da parte superior do corpo