Descrição
Dumbbell Standing Triceps Extension é um exercício de isolamento eficaz que atinge as três cabeças do músculo triceps. Este movimento trabalha intensamente a cabeça longa do triceps. A execução em pé também envolve a estabilização do core e desenvolve força funcional. É ideal para volume e definição dos braços. Pode ser feito com um ou dois dumbbells. É uma excelente opção para quem deseja desenvolver flexibilidade nos ombros e força no triceps.
Instruções Passo a Passo
- 1
Fique em pé, segurando um único dumbbell com ambas as mãos acima da cabeça
- 2
Posicione os braços ao lado das orelhas, com os cotovelos voltados para frente
- 3
Baixe o dumbbell atrás da cabeça de forma controlada, flexionando os cotovelos
- 4
Mova apenas a articulação do cotovelo, mantenha a parte superior dos braços fixa
- 5
Empurre o dumbbell de volta à posição inicial com a contração do triceps
- 6
Mantenha os músculos do core contraídos durante o movimento e evite curvar excessivamente a região lombar
Pontos Importantes
- ✓Segure um dumbbell com ambas as mãos e leve atrás da cabeça
- ✓Pés na largura dos ombros, contraia os músculos abdominais
- ✓Levante os antebraços para trazer o dumbbell acima da cabeça
- ✓Os cotovelos devem permanecer fixos, apenas o antebraço se move
- ✓Retorne lentamente à posição inicial
Erros Comuns
- ✗Abrir os cotovelos - trabalha o deltoide em vez do triceps
- ✗Fazer o movimento muito rápido - reduz o desenvolvimento muscular
- ✗Usar peso muito pesado - causa perda de forma
- ✗Forçar o pescoço - risco de lesão no pescoço
- ✗Limitar a amplitude do movimento - não proporciona desenvolvimento completo do triceps
Controle de Respiração
Expire ao levantar o dumbbell, inspire ao baixar.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesão no cotovelo ou tendinite devem ter cuidado
- Pessoas com mobilidade limitada dos ombros devem limitar a amplitude do movimento
- Pessoas com dor lombar devem prestar atenção à estabilidade do tronco
- Pessoas com dor crônica na região do cotovelo devem obter aprovação médica
Dicas de Segurança
- Baixe o peso atrás da cabeça de forma controlada, evite movimentos bruscos
- Mantenha os cotovelos fixos na altura das orelhas e não permita que se abram
- Não hiperestenda a lombar, mantenha os abdominais contraídos
- Comece com peso leve para aquecer a articulação do cotovelo
Perguntas Frequentes
Quais músculos Dumbbell Standing Triceps Extension trabalha?
Dumbbell Standing Triceps Extension trabalha principalmente estes músculos: Tríceps. Também ativa: Ombros, Antebraços.
Dumbbell Standing Triceps Extension é adequado para iniciantes?
Dumbbell Standing Triceps Extension é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Dumbbell Standing Triceps Extension em casa?
Sim, Dumbbell Standing Triceps Extension pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Dumbbell Standing Triceps Extension?
Um dos erros mais comuns: Abrir os cotovelos - trabalha o deltoide em vez do triceps
Quantas séries e repetições para Dumbbell Standing Triceps Extension?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Desenvolve as três cabeças dos músculos do triceps
- ✓Melhora o volume e a forma dos braços
- ✓Aumenta a força de extensão do cotovelo
- ✓Desenvolve a flexibilidade dos ombros