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Descrição
Seated Dumbbell Triceps Extension é um poderoso exercício de triceps realizado sentado, segurando uma dumbbell com as duas mãos ou uma mão e baixando e levantando de acima da cabeça. Este exercício atinge especialmente o cabeço longo do triceps, proporcionando volume e definição à parte posterior dos braços. A posição sentada aumenta a estabilização do tronco e reduz a possibilidade de usar impulso. O cabeço longo, que passa pela articulação do ombro, atinge uma posição de alongamento completo neste movimento, maximizando o desenvolvimento muscular. Existem versões de um braço e de dois braços, oferecendo diferentes níveis de dificuldade. É adequado para atletas de todos os níveis como um dos exercícios fundamentais do treino de triceps.
Seated Dumbbell Triceps Extension Como Fazer
- 1
Sente-se em um banco com encosto, segure uma dumbbell com as duas mãos e levante acima da cabeça, com os braços completamente estendidos
- 2
Mantendo os cotovelos fixos, abaixe a dumbbell lentamente atrás da cabeça
- 3
Desça até que o ângulo entre os antebraços e os braços superiores seja de 90 graus ou ligeiramente menor
- 4
Retorne a dumbbell à posição inicial de forma controlada usando a força do triceps
- 5
Mantenha os cotovelos próximos um do outro durante o movimento e não permita que se abram para fora
- 6
Mantenha os músculos do core contraídos para evitar inclinação excessiva da região lombar
Pontos Importantes
- ✓Sente-se em um banco reto, as costas devem ter apoio total
- ✓Use uma ou duas dumbbells, levante os braços acima da cabeça
- ✓Os cotovelos devem permanecer fixos e virados para dentro, não para fora
- ✓Baixe a dumbbell atrás da cabeça de forma controlada, depois empurre para cima
- ✓Os braços superiores devem permanecer fixos ao lado das orelhas durante o movimento
Erros Comuns
- ✗Abrir os cotovelos muito - causa estresse desnecessário na articulação do ombro
- ✗Afastar as costas do banco ou inclinar-se para frente - risco de lesão lombar
- ✗Usar peso muito pesado e fazer movimento incompleto - não há ativação muscular completa
- ✗Inclinar a cabeça para frente - causa dor no pescoço e problemas posturais
Controle de Respiração
Inspire ao baixar a dumbbell, expire ao empurrar para cima. Procure manter uma respiração regular e controlada.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com dor na articulação do cotovelo devem ter cuidado
- Pessoas com limitação de movimento nos ombros devem ajustar a amplitude
- Pessoas com problemas lombares devem usar o suporte da cadeira
Dicas de Segurança
- Sente-se ereto com as costas apoiadas no banco
- Mantenha os cotovelos fixos na altura da cabeça
- Baixe o peso lentamente atrás da cabeça
- Mantenha os cotovelos próximos um do outro durante o movimento
Perguntas Frequentes
Quais músculos Seated Dumbbell Triceps Extension trabalha?
Seated Dumbbell Triceps Extension trabalha principalmente estes músculos: Tríceps. Também ativa: Ombros.
Seated Dumbbell Triceps Extension é adequado para iniciantes?
Seated Dumbbell Triceps Extension é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Seated Dumbbell Triceps Extension em casa?
Sim, Seated Dumbbell Triceps Extension pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Seated Dumbbell Triceps Extension?
Um dos erros mais comuns: Abrir os cotovelos muito - causa estresse desnecessário na articulação do ombro
Quantas séries e repetições para Seated Dumbbell Triceps Extension?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
- ✓Trabalha o cabeço longo do triceps em posição de alongamento completo
- ✓Minimiza a compensação do core ao ser realizado sentado
- ✓Aumenta o volume e hipertrofia dos braços
- ✓Permite trabalhar ambos os braços de forma independente, proporcionando simetria