.gif)
Descrição
Dumbbell Kickback é um exercício eficaz de modelagem que isola o músculo triceps usando dumbbells. Este exercício visa especificamente as cabeças lateral e medial do triceps, conferindo uma definição distinta à parte posterior dos braços. Funciona com o princípio de estender o braço para trás mantendo o tronco paralelo ao chão. Produz os melhores resultados quando feito com carga leve e repetições elevadas, pois manter a forma é muito importante. Pode ser aplicado tanto na versão de braço único quanto de braços duplos, a versão de braço único proporciona maior concentração. Frequentemente é preferido como exercício finalizador no final do treino de triceps.
Dumbbell Kickback Como Fazer
- 1
Pegue um dumbbell em uma mão, coloque a outra mão e o joelho no banco e coloque o tronco paralelo ao chão
- 2
Leve a parte superior do braço que segura o dumbbell para uma posição paralela ao corpo e ao chão, com o cotovelo dobrado a 90 graus
- 3
Mantenha o cotovelo fixo e estenda completamente o antebraço para trás, contraindo o triceps
- 4
Após esperar um segundo na posição superior, retorne o peso à posição inicial de forma controlada
- 5
A parte superior do braço deve permanecer fixa durante todo o movimento, evite movimentos de balanço
Pontos Importantes
- ✓Apoie-se com um joelho e mão no banco, o tronco deve estar paralelo ao chão
- ✓O cotovelo deve ficar próximo ao corpo e fixo, na altura do ombro
- ✓Estenda o braço completamente para trás e contraia o triceps no ponto mais alto
- ✓O punho deve permanecer em posição neutra, não dobrado
- ✓O movimento deve ser feito apenas a partir da articulação do cotovelo, o ombro não deve se mover
Erros Comuns
- ✗Mudar a posição do cotovelo durante o movimento - os ombros entram em ação
- ✗Balançar o dumbbell usando momentum - o isolamento do triceps é perdido
- ✗Levantar o tronco e curvar as costas - aumenta o risco de lesão nas costas
- ✗Não estender completamente o braço para trás - não proporciona contração completa do triceps
Controle de Respiração
Expire ao estender o braço para trás, inspire ao trazer para frente. Pode prender a respiração por 1 segundo no ponto mais alto e contrair.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com dor nas costas devem ter cuidado e usar suporte
- Pessoas com problemas nos ombros devem limitar a amplitude do movimento
- Pessoas com sensibilidade na articulação do cotovelo devem usar carga leve
Dicas de Segurança
- Mantenha as costas retas durante o exercício, não faça curvatura
- Fixe a parte superior do corpo com o banco ou suporte
- Apenas o antebraço deve se mover, o cotovelo permanece fixo
- Não aumente demais a carga, mantenha a forma correta
Perguntas Frequentes
Quais músculos Dumbbell Kickback trabalha?
Dumbbell Kickback trabalha principalmente estes músculos: Tríceps.
Dumbbell Kickback é adequado para iniciantes?
Dumbbell Kickback é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Dumbbell Kickback em casa?
Sim, Dumbbell Kickback pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Dumbbell Kickback?
Um dos erros mais comuns: Mudar a posição do cotovelo durante o movimento - os ombros entram em ação
Quantas séries e repetições para Dumbbell Kickback?
Recomendado: 3-4 séries e 12-15 repetições.
- ✓Modela a cabeça lateral do triceps através de isolamento
- ✓Aumenta a definição muscular e a contração de pico
- ✓Proporciona isolamento eficaz com carga leve
- ✓Ajuda a prevenir a flacidez na parte posterior dos braços