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Descrição
Skull Crusher (Skull Crusher) é um exercício clássico de isolamento de triceps realizado deitado em um banco reto com uma barra ou EZ bar. Este exercício atinge fortemente os três cabeços do músculo triceps, mas cria uma tensão especialmente grande no cabeço longo. É considerado um dos exercícios de triceps mais eficazes para aumentar a massa e a força dos braços. Recebe seu nome do fato de que, em caso de perda de controle, a barra pode em direção à testa, por isso é extremamente importante realizá-lo de forma controlada. É amplamente utilizado tanto por iniciantes quanto por atletas avançados. A versão com EZ bar é geralmente mais preferida porque causa menos estresse nos punhos.
Instruções Passo a Passo
- 1
Deite-se em um banco reto, segure a EZ bar ou barra reta com a largura dos ombros e estenda os braços completamente para cima
- 2
Mantendo os braços superiores fixos, abaixe a barra lentamente até logo acima da testa ou atrás da cabeça
- 3
Traga a barra para a posição inferior de forma controlada, sem abrir os cotovelos para fora
- 4
Empurre a barra de volta à posição inicial com força, contraindo o músculo triceps
- 5
Mova-se lentamente durante a fase negativa e mantenha os cotovelos fixos na largura dos ombros
- 6
Ao usar pesos pesados, certifique-se de ter um spotter para segurança
Pontos Importantes
- ✓Deite-se de costas, use barbell ou EZ bar, com pegada na largura dos ombros
- ✓Abaxe a barra de forma controlada até a testa ou acima da cabeça
- ✓Os cotovelos devem permanecer fixos e levemente virados para dentro, não para fora
- ✓Os braços superiores devem permanecer perpendiculares ao chão ou levemente inclinados para trás
- ✓Ao empurrar a barra para cima, contrai completamente o triceps e bloqueie o movimento
Erros Comuns
- ✗Abrir os cotovelos muito - causa estresse nas articulações do ombro e cotovelo
- ✗Baixar a barra muito rápido com risco de atingir a cabeça ou rosto - o controle é essencial
- ✗Usar peso muito pesado e mover os cotovelos - risco de lesão
- ✗Mover os braços superiores - o ombro entra em ação, isolando o triceps
Controle de Respiração
Inspire ao baixar a barra, expire ao levantar. Você pode prender a respiração brevemente na parte mais difícil do movimento.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões na articulação do cotovelo devem evitar
- Pessoas com problemas nos ombros devem ter cuidado ou usar alternativas
- Pessoas com hérnia de disco devem obter aprovação médica obrigatoriamente
- Pessoas com lesões na região cervical devem ter cuidado
Dicas de Segurança
- Sempre tenha um assistente ao treinar com pesos pesados
- Tenha cuidado para não deixar a barra cair sobre a cabeça
- Mova-se de forma lenta e controlada ao estender os cotovelos
- Termine a série imediatamente se a forma for comprometida
Perguntas Frequentes
Quais músculos Skull Crusher trabalha?
Skull Crusher trabalha principalmente estes músculos: Tríceps. Também ativa: Ombros.
Skull Crusher é adequado para iniciantes?
Skull Crusher é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Difícil.
É possível fazer Skull Crusher em casa?
Skull Crusher geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Skull Crusher?
Um dos erros mais comuns: Abrir os cotovelos muito - causa estresse nas articulações do ombro e cotovelo
Quantas séries e repetições para Skull Crusher?
Recomendado: 3-4 séries e 8-12 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Atinge intensamente o cabeço longo do triceps
- ✓Aumenta o desenvolvimento muscular usando cargas mais pesadas com barbell
- ✓Desenvolve efetivamente a massa e a força dos braços
- ✓Aumenta a força de extensão do cotovelo