.gif)
Beschrijving
Standing Barbell Triceps Extension is een klassieke triceps-oefening die staand wordt uitgevoerd. Met een smalle grip op de barbell worden alle koppen van de triceps effectief getraind. Deze oefening is geschikt voor het versterken van de achterzijde van de bovenarm en het opbouwen van spiermassa. Doordat de oefening staand wordt uitgevoerd, draagt deze ook bij aan de stabilisatie van de core-spieren. Bij een correcte uitvoering zorgt de oefening ervoor dat de triceps volledig wordt vermoeid. De oefening kan worden opgenomen in het trainingsprogramma van zowel beginners als gevorderden.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Sta rechtop en pak de barbell vast met een smalle grip
- 2
Til de bar boven uw hoofd en fixeer uw ellebogen in een hoge positie
- 3
Beweeg uw ellebogen niet terwijl u uw onderarmen laat zakken
- 4
Duw de bar terug naar de startpositie door uw triceps aan te spannen
- 5
Houd uw ellebogen gedurende de gehele beweging stabiel en beweeg alleen uw onderarmen
- 6
Voer 3 sets van 12-15 herhalingen uit en houd de beweging gecontroleerd
Belangrijke punten
- ✓Uw voeten staan op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen
- ✓Houd uw ellebogen boven uw hoofd stabiel, alleen de onderarm beweegt
- ✓Handen in een smalle grip, duimen mogen naar binnen gedraaid zijn
- ✓Laat de bar achter uw hoofd zakken tot nekhoogte
- ✓Houd uw core-spieren aangespannen en strek uw lage rug niet overmatig
Veelgemaakte fouten
- ✗De ellebogen openen of heen en weer bewegen — dit vermindert de effectiviteit
- ✗De bar te snel laten zakken — risico op hoofd- of nekletsel
- ✗De lage rug overmatig strekken — dit veroorzaakt lage rugpijn
- ✗Een te brede grip gebruiken — hierdoor wordt de schouder belast in plaats van de triceps
- ✗De beweging met momentum uitvoeren — dit vermindert de spieractiviteit
Ademhaling
Adem diep in terwijl u de bar laat zakken en adem krachtig uit bij het omhoog duwen. Blijf gedurende de gehele beweging regelmatig doorademen.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met een schouderblessure dienen deze oefening te vermijden
- Voer deze oefening niet uit bij een lage rughernia of lage rugpijn
- Personen met elleboogtendinitis moeten goedkeuring van een arts krijgen
- Vermijd overhead-bewegingen bij nekproblemen
Veiligheidstips
- Gebruik niet te zwaar gewicht, u kunt de controle verliezen
- Houd uw core-spieren aangespannen en bescherm uw lage rug
- Fixeer uw ellebogen naar binnen en laat ze niet naar buiten wijken
- Uw vorm moet perfect zijn om te voorkomen dat de bar op uw hoofd valt
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Standing Barbell Triceps Extension?
Standing Barbell Triceps Extension traint vooral deze spieren: Triceps. Daarnaast worden getraind: Schouders, Onderarmen.
Is Standing Barbell Triceps Extension geschikt voor beginners?
Standing Barbell Triceps Extension is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Standing Barbell Triceps Extension thuis doen?
Standing Barbell Triceps Extension vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Standing Barbell Triceps Extension?
Een van de meest gemaakte fouten: De ellebogen openen of heen en weer bewegen — dit vermindert de effectiviteit
Hoeveel sets en herhalingen voor Standing Barbell Triceps Extension?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de lange kop van de triceps effectief
- ✓Vergroot het volume van de achterzijde van de bovenarm
- ✓Vereist core-stabilisatie
- ✓Draagt bij aan functionele kracht van het bovenlichaam