.gif)
Beschrijving
Triceps Overhead Extensions is een klassieke isolatieoefening waarbij de armen boven het hoofd worden gestrekt om de triceps, en in het bijzonder de lange kop, maximaal te rekken en te activeren. De oefening kan staand of zittend worden uitgevoerd. Terwijl de bovenarmen recht naast het hoofd worden gehouden, buigen alleen de ellebogen om de dumbbell achter het hoofd te laten zakken. Deze positie zorgt voor een volledige stretch van de lange kop van de triceps en maximaliseert het hypertrofie-effect. Het traint alle drie de koppen van de triceps, maar richt zich specifiek op de lange kop. Het kan worden uitgevoerd met een dumbbell, barbell of kabel. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor aanzienlijke hypertrofie van de lange kop, dikte aan de achterkant van de arm en een toename van de algehele tricepskracht.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Begin staand of zittend op een bankje
- 2
Houd een dumbbell met beide handen verticaal op borsthoogte (handpalmen wijzen naar boven, één kant van de dumbbell rust in je handpalmen)
- 3
Of houd één dumbbell met beide handen boven je hoofd
- 4
Breng de dumbbell tot boven je hoofd, de armen moeten volledig gestrekt zijn
- 5
Houd de bovenarmen recht en dicht bij de oren
- 6
Houd je rug recht en span je core aan
- 7
Buig alleen je ellebogen om de dumbbell achter je hoofd te laten zakken
- 8
Voel een diepe rek in de triceps (vooral in de lange kop)
- 9
Span de triceps aan om de dumbbell terug te brengen naar de startpositie
- 10
Knijp de triceps stevig aan in de toppositie
Belangrijke punten
- ✓Houd de bovenarmen recht en dicht bij de oren
- ✓Buig alleen de ellebogen
- ✓Gebruik de volledige bewegingsuitslag (diepe stretch)
- ✓Houd de rug recht en de core aangespannen
- ✓Span de triceps aan in de toppositie
Veelgemaakte fouten
- ✗De bovenarmen naar buiten laten wijzen - hierdoor verlies je de stretch op de triceps
- ✗De rug overstrekken - dit belast de onderrug
- ✗Een te zware dumbbell kiezen - dit gaat ten koste van de vorm
- ✗Een onvolledige bewegingsuitslag - de lange kop wordt niet volledig getraind
- ✗De ellebogen op slot zetten - dit veroorzaakt stress op de gewrichten
Ademhaling
Adem in terwijl je het gewicht laat zakken, adem uit terwijl je het omhoog duwt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Wees voorzichtig bij acute schouderblessures
- Niet uitvoeren bij acute elleboogblessures
- Wees voorzichtig bij polsblessures
Veiligheidstips
- Begin met een lichte dumbbell
- Verbeter de schoudermobiliteit met een goede warming-up
- Houd de rug recht
- Stop de oefening wanneer de vorm verslechtert
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Triceps Overhead Extensions?
Triceps Overhead Extensions traint vooral deze spieren: Triceps. Daarnaast worden getraind: Ön Omuz, Core kasları.
Is Triceps Overhead Extensions geschikt voor beginners?
Triceps Overhead Extensions is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Triceps Overhead Extensions thuis doen?
Ja, Triceps Overhead Extensions kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Triceps Overhead Extensions?
Een van de meest gemaakte fouten: De bovenarmen naar buiten laten wijzen - hierdoor verlies je de stretch op de triceps
Hoeveel sets en herhalingen voor Triceps Overhead Extensions?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Zorgt voor een maximale stretch van de lange kop van de triceps
- ✓Ideaal voor meer dikte aan de achterkant van de arm
- ✓Hoog hypertrofie-effect in de gerekte positie
- ✓Kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd
- ✓Praktisch voor thuisworkouts