.gif)
Beschrijving
De Cable Reverse Grip Pushdown is een specifieke isolatie-oefening die wordt uitgevoerd op een kabelmachine met de handpalmen naar boven gericht (gesupineerde greep), waarbij de triceps, in het bijzonder de mediale en lange koppen, worden getraind. In tegenstelling tot de klassieke pushdown wordt er een omgekeerde greep gebruikt, wat de belasting op de triceps verandert en de activatie van de mediale kop vergroot. Het zorgt ook voor een natuurlijkere beweging in het ellebooggewricht. Het stimuleert de ontwikkeling van de triceps vanuit een andere hoek en zorgt voor variatie in je training. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor hypertrofie van de mediale tricepskop, meer definitie aan de achterkant van de arm en een aanzienlijke verbetering van de algehele tricepskracht.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Bevestig een rechte stang of een enkelvoudig handvat aan de bovenste katrol van de kabelmachine.
- 2
Ga rechtop voor de kabelmachine staan.
- 3
Pak de stang op schouderbreedte vast met de handpalmen naar boven gericht (gesupineerde greep).
- 4
Houd je bovenarmen langs je lichaam en je ellebogen dicht bij je zij.
- 5
Houd je rug recht en trek je schouders naar achteren.
- 6
Span je core-spieren aan.
- 7
Duw de stang naar beneden door je triceps aan te spannen.
- 8
Strek je armen totdat ze volledig gestrekt zijn (volledige extensie).
- 9
Span je triceps maximaal aan in de onderste positie.
- 10
Keer gecontroleerd terug naar de startpositie.
- 11
Houd je bovenarmen gedurende de hele beweging stil.
Belangrijke punten
- ✓Omgekeerde greep (handpalmen naar boven, gesupineerd).
- ✓Bovenarmen moeten stil langs het lichaam blijven.
- ✓Alleen de ellebogen mogen buigen.
- ✓Gebruik de volledige bewegingsuitslag (full range of motion).
- ✓Span de triceps aan op het punt van maximale contractie.
Veelgemaakte fouten
- ✗De bovenarmen naar voren bewegen - dit vermindert de isolatie.
- ✗Zwaaien met het lichaam - hierdoor gebruik je momentum.
- ✗Een te zwaar gewicht kiezen - dit gaat ten koste van de vorm.
- ✗De polsen overmatig buigen - dit overbelast de polsen.
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag - de triceps worden niet volledig getraind.
Ademhaling
Adem uit terwijl je naar beneden duwt, adem in terwijl je terugkeert naar boven.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met een acute polsblessure moeten voorzichtig zijn.
- Mensen met een acute elleboogblessure moeten deze oefening vermijden.
Veiligheidstips
- Begin met een licht gewicht.
- Warm je polsen goed op.
- Stop de oefening zodra je vorm verslechtert.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Cable Reverse Grip Pushdown?
Cable Reverse Grip Pushdown traint vooral deze spieren: Triceps. Daarnaast worden getraind: Ön kol.
Is Cable Reverse Grip Pushdown geschikt voor beginners?
Cable Reverse Grip Pushdown is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Cable Reverse Grip Pushdown thuis doen?
Cable Reverse Grip Pushdown vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Cable Reverse Grip Pushdown?
Een van de meest gemaakte fouten: De bovenarmen naar voren bewegen - dit vermindert de isolatie.
Hoeveel sets en herhalingen voor Cable Reverse Grip Pushdown?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Isoleert de mediale kop van de triceps.
- ✓Een goed alternatief voor de klassieke pushdown.
- ✓Zorgt voor variatie in je training.
- ✓Ideaal voor spierdefinitie aan de achterkant van de arm.
- ✓Zorgt voor constante spanning via de kabel.