.gif)
Beschrijving
De Pin Press is een speciale bench press-variatie die wordt uitgevoerd met een halterstang (barbell) die op veiligheidspinnen rust, waarbij alleen de concentrische contractie plaatsvindt zonder excentrische fase. De stang wordt vanaf de pinnen gestart, wat het mogelijk maakt om de lockout-fase van de beweging te isoleren. Het wordt vaak gebruikt door powerlifters om de bench press-prestaties te verbeteren en de kracht bij het 'sticking point' te vergroten. Het traint de triceps, borst en voorste schouderspieren intensief, met een specifieke focus op de lockout-kracht van de triceps. Omdat er geen excentrische fase is, wordt spierschade verminderd en de hersteltijd verkort. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering van de bench press lockout-kracht, tricepskracht en maximale kracht.
Pin Press Hoe te Doen
- 1
Stel de veiligheidspinnen in een squat rack of bench rack in op de gewenste hoogte
- 2
De hoogte van de pinnen moet overeenkomen met het zwakke punt van je bench press (meestal 5-15 cm boven de borst)
- 3
Ga op je rug op de bank liggen
- 4
Plaats de halterstang op de pinnen
- 5
Pak de stang vast met een bovenhandse greep (overhand grip) op schouderbreedte
- 6
Trek je schouderbladen naar elkaar toe en houd je voeten plat op de grond
- 7
Span je core-spieren aan
- 8
Duw de stang met een explosieve beweging omhoog
- 9
In de bovenste positie moeten je ellebogen volledig gestrekt zijn
- 10
Laat de stang gecontroleerd terugzakken naar de pinnen
- 11
Pauzeer kort op de pinnen (laat de spanning los)
Belangrijke punten
- ✓De pinhoogte moet worden aangepast aan je zwakke punt
- ✓Geen excentrische fase; elke herhaling moet vanaf de pinnen beginnen
- ✓Pas een tempo toe van explosief omhoog en gecontroleerd omlaag
- ✓Schouderbladen moeten naar elkaar toe getrokken blijven
- ✓Laat de spanning los op de pinnen (dead stop positie)
Veelgemaakte fouten
- ✗Langzaam vanaf de pinnen omhoog komen - dit belemmert de ontwikkeling van explosieve kracht
- ✗De vorm verliezen door te zware gewichten - verhoogt het risico op blessures
- ✗De ellebogen te ver naar buiten laten wijzen - dit belast de schouders te veel
- ✗De pinhoogte verkeerd instellen - hierdoor gaat het doel van de oefening verloren
- ✗Zware sets uitvoeren zonder spotter - dit is gevaarlijk
Ademhaling
Haal diep adem en span je core aan voordat je de stang van de pinnen duwt, en adem krachtig uit terwijl je omhoog duwt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Niet uitvoeren bij acute schouderblessures
- Niet geschikt voor sporters die de bench press-techniek nog niet beheersen
- Wees voorzichtig bij acute lage rugpijn
- Patiënten met hoge bloeddruk moeten voorzichtig zijn
Veiligheidstips
- Beheers eerst de klassieke bench press-techniek
- Oefen de vorm met lichte gewichten
- Het gebruik van een spotter is verplicht
- Stel de pinhoogte correct in
- Het gebruik van een gewichthefriem wordt aanbevolen voor zware sets
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Pin Press?
Pin Press traint vooral deze spieren: Triceps, Göğüs. Daarnaast worden getraind: Ön Omuz, Üst sırt, Core kasları.
Is Pin Press geschikt voor beginners?
Pin Press is een oefening van niveau Expert. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Pin Press thuis doen?
Pin Press vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Pin Press?
Een van de meest gemaakte fouten: Langzaam vanaf de pinnen omhoog komen - dit belemmert de ontwikkeling van explosieve kracht
Hoeveel sets en herhalingen voor Pin Press?
Aanbevolen: 3-5 sets en 3-6 herhalingen.
- ✓Vergroot de bench press lockout-kracht
- ✓Maximaliseert de ontwikkeling van tricepskracht
- ✓Verbetert de kracht bij het sticking point
- ✓Zorgt voor de ontwikkeling van explosieve kracht
- ✓Maakt het mogelijk om met maximale gewichten te trainen
- ✓Verbetert de powerlifting-prestaties direct