.gif)
Beschrijving
De Dumbbell Triceps Kickback is een klassieke oefening waarbij de romp voorovergebogen is, de bovenarm parallel aan de vloer wordt gehouden en de dumbbell naar achteren wordt gestrekt om de tricepsspier te isoleren. Terwijl de bovenarm stil blijft, vindt er alleen elleboogextensie plaats. Het traint alle drie de koppen van de triceps, maar richt zich vooral op de lange en laterale kop. Tegelijkertijd vereist het schouderstabiliteit. Het is een van de fundamentele triceps isolatie-oefeningen in bodybuildingtrainingen. Het is praktisch voor zowel thuis- als sportschooltrainingen. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor aanzienlijke verbetering in tricepshypertrofie, definitie van de achterkant van de arm en isolatiekwaliteit.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ondersteun je romp met behulp van een fitnessbankje of bank.
- 2
Plaats één knie en de hand aan dezelfde kant op het bankje (bijv. linkerknie, linkerhand).
- 3
Pak met je andere hand een dumbbell vast en houd je romp parallel aan de vloer.
- 4
Startpositie: houd je bovenarm parallel aan je lichaam met de elleboog in een hoek van 90 graden gebogen.
- 5
De bovenarm moet tijdens de hele beweging stil en naast het lichaam blijven.
- 6
Span de triceps aan en strek de dumbbell naar achteren uit.
- 7
In de toppositie moet de arm volledig gestrekt zijn en de triceps maximaal aangespannen.
- 8
Laat het gewicht gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- 9
Wissel van arm nadat je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid.
Belangrijke punten
- ✓De bovenarm moet parallel aan het lichaam en stil blijven.
- ✓Voer alleen een elleboogextensie uit.
- ✓Houd de romp parallel aan de vloer.
- ✓Houd de rug recht en de schouders stabiel.
- ✓Span de triceps aan op het hoogste punt.
Veelgemaakte fouten
- ✗De bovenarm bewegen - dit verbreekt de isolatie.
- ✗Een te zware dumbbell kiezen - dit verslechtert de vorm.
- ✗Zwaaien met het gewicht - hierdoor gebruik je momentum.
- ✗De rug bol maken - dit belast de onderrug.
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag (ROM) - de triceps wordt niet volledig getraind.
Ademhaling
Adem uit bij het naar achteren strekken, adem in bij het terug laten zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met acuut elleboogletsel moeten voorzichtig zijn.
- Mensen met acute lage rugpijn moeten extra letten op hun vorm.
Veiligheidstips
- Begin met een lichte dumbbell.
- Houd je rug recht.
- Stop de oefening als je vorm verslechtert.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Triceps Kickback?
Dumbbell Triceps Kickback traint vooral deze spieren: Triceps. Daarnaast worden getraind: Arka Omuz, Core kasları.
Is Dumbbell Triceps Kickback geschikt voor beginners?
Dumbbell Triceps Kickback is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Dumbbell Triceps Kickback thuis doen?
Ja, Dumbbell Triceps Kickback kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Dumbbell Triceps Kickback?
Een van de meest gemaakte fouten: De bovenarm bewegen - dit verbreekt de isolatie.
Hoeveel sets en herhalingen voor Dumbbell Triceps Kickback?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de triceps op een geïsoleerde manier.
- ✓Ideaal voor spierdefinitie aan de achterkant van de arm.
- ✓Een klassieke bodybuildingoefening.
- ✓Praktisch voor thuistrainingen.
- ✓Traint elke arm onafhankelijk.