.gif)
Beschrijving
De Close Grip Bench Press is een variatie op de klassieke bench press waarbij de handen smaller dan schouderbreedte worden geplaatst. Deze smalle greep legt de maximale belasting op de triceps en traint deze met een compound oefening. Tegelijkertijd activeert het de borstspieren (vooral de binnenkant) en de voorste schouderspieren. Het wordt vaak gebruikt door powerlifters om de lockout-kracht bij de bench press te verbeteren en de tricepskracht te vergroten. Het traint alle drie de koppen van de triceps. Het is effectiever voor de ontwikkeling van de triceps dan de klassieke bench press. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor aanzienlijke verbetering in tricepshypertrofie, kracht in de achterkant van de arm en bench press-prestaties.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Neem plaats in het bench press rack en ga plat op je rug op het bankje liggen.
- 2
Je ogen moeten zich recht onder de stang bevinden, met je voeten plat op de grond.
- 3
Pak de stang iets smaller dan schouderbreedte vast (ongeveer 30-40 cm uit elkaar).
- 4
Gebruik een overhandse greep waarbij je handpalmen van je af wijzen.
- 5
Knijp je schouderbladen samen en creëer een lichte boog in je onderrug.
- 6
Span je core-spieren aan en til de stang uit het rack.
- 7
Laat de stang gecontroleerd zakken naar de onderkant van je borst.
- 8
Houd je ellebogen dicht bij je lichaam; laat ze niet te ver naar buiten wijzen.
- 9
Duw de stang krachtig omhoog door je triceps en borstspieren aan te spannen.
- 10
In de bovenste positie moeten je ellebogen volledig gestrekt zijn.
- 11
Behoud een goede vorm gedurende alle herhalingen.
Belangrijke punten
- ✓De greep moet smaller zijn dan schouderbreedte (ongeveer 30-40 cm).
- ✓Ellebogen dicht bij het lichaam, niet te ver naar buiten laten wijzen.
- ✓De stang moet naar de onderkant van de borst zakken.
- ✓Schouderbladen moeten samengeknepen zijn.
- ✓De core moet constant aangespannen blijven.
Veelgemaakte fouten
- ✗Een te smalle greep gebruiken - dit overbelast de polsen.
- ✗De ellebogen naar buiten laten wijzen - hierdoor wordt het een klassieke bench press.
- ✗De stang naar de bovenkant van de borst laten zakken - dit verstoort de beweging.
- ✗De vorm verliezen door te zware gewichten - verhoogt het risico op blessures.
- ✗De schouderbladen loslaten - hierdoor verlies je schouderstabiliteit.
Ademhaling
Adem in en span je core aan terwijl je de stang laat zakken, adem krachtig uit terwijl je omhoog duwt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Wees voorzichtig bij acute polsblessures.
- Niet uitvoeren bij acute schouderblessures.
- Wees voorzichtig bij acute elleboogblessures.
Veiligheidstips
- Beheers eerst de techniek van de klassieke bench press.
- Oefen de vorm met lichte gewichten.
- Het gebruik van een spotter wordt aanbevolen.
- Je kunt polsbandages (wrist wraps) gebruiken.
- Stop de oefening als je vorm verslechtert.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Close Grip Bench Press?
Close Grip Bench Press traint vooral deze spieren: Triceps, Göğüs. Daarnaast worden getraind: Ön Omuz, Üst sırt, Core kasları.
Is Close Grip Bench Press geschikt voor beginners?
Close Grip Bench Press is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Close Grip Bench Press thuis doen?
Close Grip Bench Press vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Close Grip Bench Press?
Een van de meest gemaakte fouten: Een te smalle greep gebruiken - dit overbelast de polsen.
Hoeveel sets en herhalingen voor Close Grip Bench Press?
Aanbevolen: 3-5 sets en 6-10 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint de triceps intensief met een compound oefening.
- ✓Verbetert de lockout-kracht bij de bench press.
- ✓Richt zich op alle drie de koppen van de triceps.
- ✓Activeert de binnenkant van de borstspieren.
- ✓Ideaal voor powerlifting-prestaties.
- ✓Maakt het mogelijk om met maximale gewichten te trainen.