.gif)
Beschrijving
De Cable Lying Curl is een specifieke oefening die liggend op de rug bij een kabelstation wordt uitgevoerd en de biceps vanuit een andere hoek isoleert. De liggende positie houdt de schouders naar achteren gefixeerd, wat de lange kop van de biceps brachii met maximale spanning traint. Tegelijkertijd voorkomt het schouderflexie, waardoor de volledige belasting op de biceps komt te liggen. Dankzij de constante kabelspanning wordt gedurende de hele beweging maximale spieractivatie bereikt. Er is geen belasting op de onderrug en rug. Het kan op een bankje of liggend op de vloer worden uitgevoerd. Het biedt een uniek alternatief voor klassieke curl-variaties. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering in de ontwikkeling van de lange kop van de biceps, de bicep 'peak' en de kwaliteit van de isolatie.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Plaats een bankje dicht bij het kabelstation (onder de kabel).
- 2
Bevestig een EZ-stang of rechte stang aan de onderste katrol van de kabel.
- 3
Ga op je rug op het bankje liggen, de kabel moet zich boven je hoofd bevinden.
- 4
Pak de stang met beide handen vast, met de handpalmen naar boven gericht (onderhandse greep).
- 5
Houd je armen volledig gestrekt, met de ellebogen op schouderhoogte.
- 6
Houd je bovenarmen gedurende de hele beweging stil.
- 7
Span je biceps aan en curl de stang richting je voorhoofd.
- 8
Knijp je biceps maximaal samen in de toppositie.
- 9
Laat de stang gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- 10
Buig tijdens de beweging alleen je ellebogen.
Belangrijke punten
- ✓Behoud de liggende positie op je rug.
- ✓Houd de bovenarmen stil, buig alleen de ellebogen.
- ✓Gebruik een greep op schouderbreedte, handpalmen naar boven.
- ✓De kabel moet van boven het hoofd komen.
- ✓Span de biceps stevig aan in de toppositie.
Veelgemaakte fouten
- ✗De bovenarmen bewegen - dit verbreekt de isolatie.
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag (ROM) - de spieren worden niet volledig getraind.
- ✗Een te zwaar gewicht kiezen - dit gaat ten koste van de vorm.
- ✗Zwaaien met het gewicht - hierdoor gebruik je momentum.
Ademhaling
Adem uit tijdens het omhoog curlen, adem in bij het laten zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met acute elleboogblessures dienen deze oefening te vermijden.
Veiligheidstips
- Zorg ervoor dat het bankje stabiel staat.
- Begin met een licht gewicht.
- Stop de oefening zodra je vorm verslechtert.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Cable Lying Curl?
Cable Lying Curl traint vooral deze spieren: Biceps. Daarnaast worden getraind: Brachialis, Brachioradialis.
Is Cable Lying Curl geschikt voor beginners?
Cable Lying Curl is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Cable Lying Curl thuis doen?
Cable Lying Curl vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Cable Lying Curl?
Een van de meest gemaakte fouten: De bovenarmen bewegen - dit verbreekt de isolatie.
Hoeveel sets en herhalingen voor Cable Lying Curl?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Biedt maximale isolatie van de lange kop van de biceps.
- ✓Zorgt voor constante spierspanning.
- ✓Geen belasting op de onderrug en rug.
- ✓Ideaal voor de ontwikkeling van de bicep peak.
- ✓Zorgt voor variatie in je training.