.gif)
Açıklama
De Dumbbell Seated Zottman Curl is een zittende variatie op de klassieke Zottman Curl. Door deze oefening zittend op een bankje uit te voeren, voorkom je dat je lichaam gaat zwaaien en isoleer je de biceps en onderarmspieren maximaal. De eerste helft is een klassieke supinated curl, in de toppositie worden de polsen gedraaid en de excentrische fase wordt met pronatie uitgevoerd. De biceps brachii, brachialis en brachioradialis worden effectief getraind. Ontwikkeld in de 19e eeuw door George Zottman. Het is uiterst effectief voor de ontwikkeling van de onderarmen, grijpkracht en een evenwichtige armontwikkeling. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering van de biceps en onderarmen, polsstabiliteit en algehele armkracht.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga rechtop zitten op een bankje of stoel
- 2
Pak in elke hand een dumbbell en laat je armen langs je lichaam hangen
- 3
Houd de dumbbells vast met de handpalmen naar voren gericht (gesupineerde greep)
- 4
Houd je rug recht en trek je schouders naar achteren
- 5
Span je core-spieren aan
- 6
Span je biceps aan en curl de dumbbells omhoog
- 7
Draai je polsen in de toppositie zodat je handpalmen naar beneden wijzen (pronatie)
- 8
Laat de dumbbells gecontroleerd zakken in de geproneerde positie
- 9
Draai je polsen in de onderste positie weer terug naar de gesupineerde positie
- 10
Herhaal de beweging
Önemli Noktalar
- ✓De zittende positie voorkomt dat het lichaam gaat zwaaien
- ✓Gebruik een gesupineerde greep omhoog en een geproneerde greep omlaag
- ✓De polsdraai moet in de toppositie worden uitgevoerd
- ✓De excentrische fase (het zakken) moet langzaam zijn
- ✓De ellebogen moeten stil langs het lichaam blijven
Yaygın Hatalar
- ✗De polsdraai vergeten - het wordt dan een klassieke curl
- ✗De ellebogen van het lichaam af bewegen - dit vermindert de isolatie
- ✗De dalende fase te snel uitvoeren - het voordeel van de oefening gaat verloren
- ✗Te zware dumbbells kiezen - dit maakt de polsdraai moeilijk
- ✗De rug bol maken - dit verpest de houding
Nefes Kontrolü
Adem uit terwijl je omhoog curlt en adem in terwijl je laat zakken.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met een acute polsblessure moeten voorzichtig zijn
- Mensen met een acute elleboogblessure moeten deze oefening vermijden
Güvenlik İpuçları
- Leer eerst de klassieke Zottman curl
- Begin met lichte dumbbells
- Warm de polsen goed op
- Stop de oefening zodra de vorm verslechtert
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ontwikkelt de biceps en onderarmspieren tegelijkertijd
- ✓Zorgt voor activatie van de brachialis en brachioradialis
- ✓Voorkomt dat het lichaam gaat zwaaien
- ✓Vergroot de grijpkracht en polsstabiliteit
- ✓Ideaal voor een evenwichtige armontwikkeling