.gif)
Beschrijving
De Dumbbell Seated Zottman Curl is een zittende variatie op de klassieke Zottman Curl. Door deze oefening zittend op een bankje uit te voeren, voorkom je dat je lichaam gaat zwaaien en isoleer je de biceps en onderarmspieren maximaal. De eerste helft is een klassieke supinated curl, in de toppositie worden de polsen gedraaid en de excentrische fase wordt met pronatie uitgevoerd. De biceps brachii, brachialis en brachioradialis worden effectief getraind. Ontwikkeld in de 19e eeuw door George Zottman. Het is uiterst effectief voor de ontwikkeling van de onderarmen, grijpkracht en een evenwichtige armontwikkeling. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering van de biceps en onderarmen, polsstabiliteit en algehele armkracht.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga rechtop zitten op een bankje of stoel
- 2
Pak in elke hand een dumbbell en laat je armen langs je lichaam hangen
- 3
Houd de dumbbells vast met de handpalmen naar voren gericht (gesupineerde greep)
- 4
Houd je rug recht en trek je schouders naar achteren
- 5
Span je core-spieren aan
- 6
Span je biceps aan en curl de dumbbells omhoog
- 7
Draai je polsen in de toppositie zodat je handpalmen naar beneden wijzen (pronatie)
- 8
Laat de dumbbells gecontroleerd zakken in de geproneerde positie
- 9
Draai je polsen in de onderste positie weer terug naar de gesupineerde positie
- 10
Herhaal de beweging
Belangrijke punten
- ✓De zittende positie voorkomt dat het lichaam gaat zwaaien
- ✓Gebruik een gesupineerde greep omhoog en een geproneerde greep omlaag
- ✓De polsdraai moet in de toppositie worden uitgevoerd
- ✓De excentrische fase (het zakken) moet langzaam zijn
- ✓De ellebogen moeten stil langs het lichaam blijven
Veelgemaakte fouten
- ✗De polsdraai vergeten - het wordt dan een klassieke curl
- ✗De ellebogen van het lichaam af bewegen - dit vermindert de isolatie
- ✗De dalende fase te snel uitvoeren - het voordeel van de oefening gaat verloren
- ✗Te zware dumbbells kiezen - dit maakt de polsdraai moeilijk
- ✗De rug bol maken - dit verpest de houding
Ademhaling
Adem uit terwijl je omhoog curlt en adem in terwijl je laat zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met een acute polsblessure moeten voorzichtig zijn
- Mensen met een acute elleboogblessure moeten deze oefening vermijden
Veiligheidstips
- Leer eerst de klassieke Zottman curl
- Begin met lichte dumbbells
- Warm de polsen goed op
- Stop de oefening zodra de vorm verslechtert
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Seated Zottman Curl?
Dumbbell Seated Zottman Curl traint vooral deze spieren: Biceps, Brachialis, Brachioradialis. Daarnaast worden getraind: Ön kol, Bilek fleksörleri.
Is Dumbbell Seated Zottman Curl geschikt voor beginners?
Dumbbell Seated Zottman Curl is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Dumbbell Seated Zottman Curl thuis doen?
Ja, Dumbbell Seated Zottman Curl kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Dumbbell Seated Zottman Curl?
Een van de meest gemaakte fouten: De polsdraai vergeten - het wordt dan een klassieke curl
Hoeveel sets en herhalingen voor Dumbbell Seated Zottman Curl?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de biceps en onderarmspieren tegelijkertijd
- ✓Zorgt voor activatie van de brachialis en brachioradialis
- ✓Voorkomt dat het lichaam gaat zwaaien
- ✓Vergroot de grijpkracht en polsstabiliteit
- ✓Ideaal voor een evenwichtige armontwikkeling