.gif)
Beschrijving
Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl is een klassieke bicepsoefening die zittend wordt uitgevoerd. Doordat de oefening zittend wordt gedaan, wordt het lichaam gestabiliseerd en het gebruik van momentum geminimaliseerd. Beide handen kunnen tegelijkertijd of afwisselend worden getraind. Het gebruik van dumbbells zorgt voor een symmetrische ontwikkeling van beide armen en helpt bij het corrigeren van krachtonevenwichtigheden. Deze oefening belast alle koppen van de biceps brachii effectief. Het is een fundamentele beweging voor het vergroten van de armomvang en kracht.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op een bench zitten, houd uw rug recht en plaats uw voeten plat op de grond
- 2
Pak in elke hand een dumbbell met de handpalmen naar voren gericht
- 3
Breng de dumbbells naast uw lichaam in de startpositie
- 4
Adem uit en curl de dumbbells omhoog terwijl u de ellebogen stabiel houdt
- 5
Knijp de biceps samen op het hoogste punt en houd dit 1 seconde vast
- 6
Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal de beweging
Belangrijke punten
- ✓Zit rechtop op de bench en leun met uw rug tegen de rugleuning
- ✓Houd uw ellebogen dicht bij het lichaam en laat ze niet heen en weer schuiven
- ✓Train beide armen tegelijkertijd of afwisselend
- ✓Draai de polsen licht terwijl u de dumbbell omhoog brengt
- ✓Knijp de biceps samen op het hoogste punt en laat langzaam zakken
Veelgemaakte fouten
- ✗De romp heen en weer zwaaien om momentum te gebruiken – dit vermindert de belasting op de biceps
- ✗De ellebogen heen en weer schuiven – dit verstoort de isolatie
- ✗Te zwaar gewicht kiezen – dit leidt tot vormverlies en blessures
- ✗De armen niet volledig strekken in het onderste deel van de beweging – dit vermindert de spierspanning
- ✗De polsen te veel draaien – dit kan polspijn veroorzaken
Ademhaling
Adem uit terwijl u de dumbbell omhoog brengt en adem in terwijl u deze laat zakken. Bij afwisselende uitvoering ademt u apart voor elke arm.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met lage rugpijn moeten tegen de rugleuning leunen
- Verlaag het gewicht bij elleboogtendinitis
- Wees voorzichtig bij een voorgeschiedenis van schouderblessures
Veiligheidstips
- Houd uw rug volledig tegen de bank geleund
- Houd uw ellebogen stabiel naast uw lichaam
- Maak geen zwaaiende bewegingen en gebruik geen momentum
- Train beide armen op gelijke snelheid
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl?
Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl traint vooral deze spieren: Biceps. Daarnaast worden getraind: Onderarmen, Brachialis.
Is Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl geschikt voor beginners?
Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl thuis doen?
Ja, Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl?
Een van de meest gemaakte fouten: De romp heen en weer zwaaien om momentum te gebruiken – dit vermindert de belasting op de biceps
Hoeveel sets en herhalingen voor Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de biceps op een symmetrische manier
- ✓Minimaliseert momentum door de zitpositie
- ✓Biedt onafhankelijke bewegingscontrole voor elke arm
- ✓Helpt bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden