.gif)
Beschrijving
EZ-Bar Spider Curl is een biceps-oefening die wordt uitgevoerd door met de buik op een incline bench te liggen. Door deze positie wordt het lichaam gefixeerd en het gebruik van momentum volledig voorkomen. De oefening traint de lange kop van de biceps bijzonder effectief. Tevens worden de voorste schouderspieren licht getraind. Het is een uitstekende oplossing voor mensen met een korte biceps. Wanneer gebruikt als alternatief voor standaard curl-oefeningen zorgt het voor een completere ontwikkeling van de armen.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Stel de incline bench in op 45 graden en ga er met de buik op liggen
- 2
Uw borst en buikgebied moeten volledig tegen de bench aan liggen
- 3
Neem in beide handen een dumbbell, laat uw armen naar beneden hangen
- 4
Adem uit en buig de dumbbells omhoog met de ellebogen gefixeerd
- 5
Knijp de biceps samen op het hoogste punt en wacht 1-2 seconden
- 6
Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal
Belangrijke punten
- ✓Ga met de buik op de incline bench liggen, uw borst tegen de pad
- ✓Houd de dumbbells vast met de handpalmen naar elkaar toe
- ✓Uw ellebogen moeten op de grond blijven en niet omhoog komen
- ✓Hef gecontroleerd omhoog, pauzeer op het hoogste punt
- ✓Keer langzaam terug naar de startpositie, gebruik de volledige bewegingsuitslag
Veelgemaakte fouten
- ✗Ellebogen van de grond tillen - verstoort de isolatie en leidt tot gebruik van momentum
- ✗De borst van de bench tillen - kan rug- en lage rugpijn veroorzaken
- ✗Te snel bewegen - vermindert de spierspanning
- ✗Het gewicht in het laagste punt loslaten - onderbreekt de spierspanning
- ✗Te zwaar gewicht kiezen - leidt tot verlies van vorm en blessures
Ademhaling
Adem uit bij het omhoog tillen van de dumbbell, adem in bij het laten zakken. Houd gedurende de hele beweging een gecontroleerde ademhaling aan.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouderpijn moeten voorzichtig zijn in deze positie
- Bij nekproblemen letten op de hoofdhouding
- Bij een voorgeschiedenis van borstblessures kunt u ongemak ervaren
Veiligheidstips
- Stel de hoek van de bank in op ongeveer 45 graden
- Houd uw borst volledig tegen de bank aangedrukt
- Laat uw armen volledig naar beneden hangen, houd de ellebogen stil
- Hef uw lichaam niet omhoog bij het tillen van het gewicht
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint EZ-Bar Spider Curl?
EZ-Bar Spider Curl traint vooral deze spieren: Biceps. Daarnaast worden getraind: Brachialis, Onderarmen.
Is EZ-Bar Spider Curl geschikt voor beginners?
EZ-Bar Spider Curl is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je EZ-Bar Spider Curl thuis doen?
Ja, EZ-Bar Spider Curl kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij EZ-Bar Spider Curl?
Een van de meest gemaakte fouten: Ellebogen van de grond tillen - verstoort de isolatie en leidt tot gebruik van momentum
Hoeveel sets en herhalingen voor EZ-Bar Spider Curl?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Doelt effectief op de lange kop van de biceps
- ✓Voorkomt volledig het gebruik van momentum
- ✓Creëert meer spanning in het onderste deel van de arm
- ✓Geeft een langere biceps-uitstraling