.gif)
Beschrijving
Barbell Reverse Z-Bar Curl is een biceps-oefening die wordt uitgevoerd met een EZ-bar in een reverse grip. Door de reverse grip worden de brachialis en brachioradialis spieren meer getraind. Deze spieren spelen een cruciale rol bij het vergroten van de dikte en volume van de armen. Het ergonomische ontwerp van de EZ-bar zorgt voor polscomfort en is comfortabeler dan de standaard barbell reverse curl. Een van de meest effectieve oefeningen voor de ontwikkeling van de onderarm. Helpt ook de gripkracht te vergroten.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga staan, houd de EZ-bar in reverse grip (handpalmen naar beneden) op schouderbreedte
- 2
Houd uw rug recht, fixeer uw ellebogen dicht bij uw lichaam
- 3
Adem uit en buig de bar gecontroleerd omhoog
- 4
Knijp de onderarm- en biceps-spieren samen op het hoogste punt
- 5
Adem in en keer langzaam terug naar de startpositie
- 6
Houd tijdens de hele beweging uw ellebogen stil, zwing uw lichaam niet
Belangrijke punten
- ✓Houd de EZ-bar vast met handpalmen naar beneden (pronated grip)
- ✓Voeten op schouderbreedte, sta rechtop
- ✓Fixeer de ellebogen aan de romp, beweeg ze niet
- ✓Hef de bar tot borsthoogte, ellebogen blijven stil
- ✓Laat gecontroleerd zakken, gebruik de volledige bewegingsuitslag
Veelgemaakte fouten
- ✗Momentum gebruiken door het lichaam te zwaaien - vermindert de training van onderarm en biceps
- ✗Ellebogen naar voren schuiven - vermindert de effectiviteit van de oefening
- ✗Te zwaar gewicht gebruiken - verhoogt het risico op pols- en elleboogblessures
- ✗Handpalmen verkeerd positioneren - verandert de spieractivatie
- ✗Niet volledig openen in het laagste punt - noodzakelijk voor volledige spierontwikkeling
Ademhaling
Adem uit bij het omhoog tillen van de bar, adem in bij het laten zakken. Houd uw adem niet in, ga ritmisch door.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met onderarmtendinitis moeten voorzichtig zijn
- Bij polspijn de grip smaller maken
- Bij voorgeschiedenis van elleboogblessures beginnen met licht gewicht
Veiligheidstips
- Gebruik lichter gewicht dan bij een normale curl
- Houd uw polsen in neutrale positie
- Houd ellebogen dicht bij het lichaam en gefixeerd
- Zorg voor volledige spierspanning aan het einde van de beweging
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Barbell Reverse Z-Bar Curl?
Barbell Reverse Z-Bar Curl traint vooral deze spieren: Brachialis, Brachioradialis. Daarnaast worden getraind: Biceps, Onderarmen.
Is Barbell Reverse Z-Bar Curl geschikt voor beginners?
Barbell Reverse Z-Bar Curl is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Barbell Reverse Z-Bar Curl thuis doen?
Ja, Barbell Reverse Z-Bar Curl kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Barbell Reverse Z-Bar Curl?
Een van de meest gemaakte fouten: Momentum gebruiken door het lichaam te zwaaien - vermindert de training van onderarm en biceps
Hoeveel sets en herhalingen voor Barbell Reverse Z-Bar Curl?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt primair de brachialis-spier
- ✓Versterkt de onderarmspieren
- ✓Zorgt voor een dikkere uitstraling van de armen
- ✓Doelt op verschillende spiervezels door de hoek van de grip te veranderen