.gif)
Açıklama
Dumbbell Zottman Curl is een complexe oefening die de biceps en onderarmspieren gezamenlijk traint. In de eerste helft van de beweging wordt een klassieke curl uitgevoerd en in de tweede helft een reverse curl. Hierdoor worden zowel de biceps brachii als de brachioradialis effectief belast. De oefening werd in de 19e eeuw gepopulariseerd door de krachtpatser Eugen Sandow. Het is een uitstekende keuze voor onderarmontwikkeling en grijpkracht. De oefening is ideaal om variatie toe te voegen aan standaard curl-oefeningen.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sta rechtop en pak in elke hand een dumbbell met de handpalmen naar voren gericht
- 2
Adem uit en curl de dumbbells omhoog met een klassieke curlbeweging
- 3
Draai op het hoogste punt uw handpalmen naar beneden (pronatie)
- 4
Adem in en laat de dumbbells langzaam zakken terwijl de handpalmen naar beneden blijven wijzen
- 5
Draai op het laagste punt uw handpalmen weer naar boven
- 6
Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier
Önemli Noktalar
- ✓Sta rechtop of ga zitten, houd de ellebogen dicht bij het lichaam
- ✓Tijdens de opwaartse beweging moeten de handpalmen naar boven wijzen (supinatie)
- ✓Draai de polsen op het hoogste punt zodat de handpalmen naar beneden wijzen (pronatie)
- ✓Houd de handpalmen naar beneden gericht tijdens het zakken
- ✓Laat het gewicht gecontroleerd zakken en belast ook de onderarmspieren
Yaygın Hatalar
- ✗De polsdraaiing vergeten of op het verkeerde moment uitvoeren – dit ondermijnt het doel van de oefening
- ✗Te snel laten zakken – dit vermindert de belasting op de onderarmspieren
- ✗De ellebogen van het lichaam af bewegen – dit verstoort de bicepsisolatie
- ✗Onvoldoende gewicht gebruiken – dit beperkt de spierontwikkeling
- ✗De oefening uitvoeren alsof het alleen een bicepsoefening is – de Zottman curl is ook belangrijk voor de onderarmen
Nefes Kontrolü
Adem uit terwijl u het gewicht omhoog brengt en adem in terwijl u het laat zakken. Houd uw adem niet in en blijf ritmisch doorademen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen met polspijn of polsblessures moeten voorzichtig zijn
- Sla deze oefening over bij elleboogtendinitis
- Raadpleeg een arts bij een voorgeschiedenis van onderarmblessures
Güvenlik İpuçları
- Voer de rotatiebeweging langzaam en gecontroleerd uit
- Houd het gewicht licht, techniek is het belangrijkst
- Forceer de polsrotatie niet
- Begin bij de eerste poging met een zeer licht gewicht
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Traint de biceps en onderarmspieren op een uitgebreide manier
- ✓Versterkt de onderarmspieren in de excentrische fase
- ✓Vergroot de grijpkracht van de armen
- ✓Zorgt voor spierstimulatie vanuit verschillende hoeken