.gif)
Beschrijving
De Cable One Arm Curl is een effectieve isolatie-oefening die met één hand op een kabelmachine wordt uitgevoerd, waardoor de biceps onafhankelijk van elkaar worden getraind. Door de oefening met één arm uit te voeren, wordt elke biceps afzonderlijk aangesproken, wat uiterst effectief is voor het corrigeren van spieronevenwichtigheden. Dankzij de constante spanning van de kabel blijft de biceps brachii gedurende de hele beweging maximaal geactiveerd. De oefening kan worden uitgevoerd met de handpalmen omhoog (gesupineerd), neutraal of zelfs met de handpalmen omlaag (geproneerd/reverse), waardoor verschillende spiervezels kunnen worden getarget. Het verbetert ook de grijpkracht en de focus op de armspieren. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering in de symmetrie van de biceps, hypertrofie en spierdefinitie van de arm.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Bevestig een enkelvoudige handgreep aan de onderste katrol van de kabelmachine.
- 2
Ga naast de kabelmachine staan en neem een positie in een hoek van 90 graden ten opzichte van de machine aan.
- 3
Pak de handgreep met één hand vast, met de handpalm naar boven gericht.
- 4
Plaats je andere hand op je heup of houd je vast aan de machine voor extra stabiliteit.
- 5
Houd je bovenarm stil langs je lichaam, met je elleboog dicht bij je zij.
- 6
Begin met je arm volledig gestrekt in de startpositie.
- 7
Span je core-spieren aan.
- 8
Krul de handgreep omhoog door je biceps aan te spannen.
- 9
Knijp je biceps maximaal samen op het hoogste punt van de beweging.
- 10
Laat het gewicht gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- 11
Wissel van arm nadat je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid.
Belangrijke punten
- ✓Bovenarm blijft stil, elleboog dicht bij het lichaam.
- ✓De beweging mag alleen vanuit de elleboog komen.
- ✓Onderhandse greep (gesupineerd, handpalm omhoog).
- ✓Gecontroleerd tempo, gebruik geen momentum.
- ✓Knijp de spier samen op het hoogste punt (peak contraction).
Veelgemaakte fouten
- ✗De bovenarm meebewegen - dit verbreekt de isolatie.
- ✗Zwaaien met het lichaam - hierdoor gebruik je momentum.
- ✗Een te zwaar gewicht kiezen - dit gaat ten koste van de vorm.
- ✗De elleboog van de zij wegschuiven - dit verstoort de beweging.
Ademhaling
Adem uit terwijl je het gewicht omhoog krult, adem in terwijl je het laat zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Niet uitvoeren bij acute elleboogblessures.
- Wees voorzichtig bij polsblessures.
Veiligheidstips
- Begin met een licht gewicht.
- De bovenarm moet stil blijven.
- Stop de oefening als je vorm verslechtert.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Cable One Arm Curl?
Cable One Arm Curl traint vooral deze spieren: Biceps. Daarnaast worden getraind: Brachialis, Brachioradialis, Ön kol.
Is Cable One Arm Curl geschikt voor beginners?
Cable One Arm Curl is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Cable One Arm Curl thuis doen?
Cable One Arm Curl vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Cable One Arm Curl?
Een van de meest gemaakte fouten: De bovenarm meebewegen - dit verbreekt de isolatie.
Hoeveel sets en herhalingen voor Cable One Arm Curl?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint de biceps onafhankelijk met één arm.
- ✓Corrigeert spieronevenwichtigheden.
- ✓Zorgt voor constante spierspanning.
- ✓Verbetert de focus en uitvoeringstechniek.
- ✓Mogelijkheid om verschillende spiervezels te targeten met diverse grepen.