.gif)
Beschrijving
Cable Bent Over Row is een dynamische rugoefening die wordt uitgevoerd met een cable. Dankzij het cablesysteem blijven de spieren tijdens de hele beweging onder constante spanning en wordt het gebruik van momentum verminderd. Het traint intensief de latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, erector spinae en achterste schouderspieren. Het zorgt voor een meer gecontroleerde beweging dan vrije gewichten en vermindert de druk op de gewrichten. Variatie is mogelijk met verschillende attachments. Geschikt voor sporters van gemiddeld en gevorderd niveau.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Sta tegenover de cable machine, cable in lage positie, bevestig de gewenste attachment
- 2
Pak de handgreep vast, loop een paar stappen achteruit om spanning op de cable te creëren
- 3
Buig licht door je knieën en kantel voorover vanuit de heup, rug recht en bijna parallel
- 4
Trek de handgreep naar je navel vanuit gestrekte armen door je ellebogen naar achteren te trekken
- 5
Span de spieren aan door je schouderbladen maximaal samen te knijpen
- 6
Keer gecontroleerd terug naar de startpositie, rug blijft recht tijdens de beweging
Belangrijke punten
- ✓Buig je romp voorover, houd je rug recht, duw je heup naar achteren
- ✓Trek de cable handgreep naar je buikstreek, breng je ellebogen naar achteren
- ✓Houd je romp stabiel tijdens de beweging, alleen de armen bewegen
- ✓Knijp je schouderbladen samen aan het einde van de beweging
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug ronden - verhoogt het risico op rugblessures
- ✗De romp rechtop houden - traint de rugspieren te weinig
- ✗De beweging te snel uitvoeren - zorgt voor verlies van controle
- ✗De ellebogen ver van het lichaam houden - traint de rugspieren te weinig
Ademhaling
Adem uit terwijl je de cable trekt, adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met een hernia moeten voorzichtig zijn in de gebogen positie en arts goedkeuring krijgen
- Mensen met een schouderblessure moeten de bewegingshoek gecontroleerd houden
- Mensen met hamstringspanning moeten opletten bij de buighoek
- Mensen met discusproblemen moeten het gewicht laag houden
Veiligheidstips
- Houd de onderrug recht en de buighoek constant rond 45 graden
- Voer de beweging gecontroleerd uit met de rugspieren, gebruik geen momentum
- Verhoog het gewicht geleidelijk en beëindig de set als de vorm verslechtert
- Zorg voor ademhalingscontrole; adem uit bij het trekken, adem in bij het loslaten
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Cable Bent Over Row?
Cable Bent Over Row traint vooral deze spieren: Lats, Rhomboiden, Middelste trapezius. Daarnaast worden getraind: Biceps, Achterste delts, Onderste rug.
Is Cable Bent Over Row geschikt voor beginners?
Cable Bent Over Row is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Cable Bent Over Row thuis doen?
Cable Bent Over Row vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Cable Bent Over Row?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug ronden - verhoogt het risico op rugblessures
Hoeveel sets en herhalingen voor Cable Bent Over Row?
Aanbevolen: 3-5 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Past constante spanning toe op de rugspieren
- ✓Zorgt voor spierontwikkeling en definitie
- ✓Verhoogt trekkracht
- ✓Richt zich op verschillende spiervezels met verschillende hoeken