.gif)
Beschrijving
Barbell Shrug is een van de meest fundamentele en effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van de bovenste trapezius spieren. Deze beweging belast de spieren in het gebied waar nek en schouders samenkomen op een intensieve manier. Shrugs met een barbell bieden de mogelijkheid tot hoge gewichtsprogressie en zorgen voor maximale spierontwikkeling. Hoewel het geen samengestelde beweging is, draagt het bij aan de kracht van het bovenlichaam. Bij correcte uitvoering kan het helpen nekpijn te verminderen. De oefening wordt zowel bij kracht- als bij hypertrofietraining ingezet.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Pak de bar vast met een greep op schouderbreedte of iets smaller
- 2
Plaats uw voeten op schouderbreedte, houd uw rug recht en span uw buikspieren aan
- 3
Voer de shrug uit door alleen uw schouders omhoog te tillen
- 4
Knijp de trapezius spieren maximaal samen op het hoogste punt en houd dit een seconde vast
- 5
Keer gecontroleerd terug naar de uitgangspositie
- 6
Houd uw armen gedurende de hele beweging gestrekt en gebruik geen momentum
Belangrijke punten
- ✓Pak de bar op heuphoogte vast met uw handpalmen naar u toe gericht
- ✓Voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen
- ✓Til de schouders op richting uw oren
- ✓Houd de positie 1-2 seconden vast op het hoogste punt
- ✓Keer gecontroleerd terug naar de uitgangspositie
Veelgemaakte fouten
- ✗De nek knikken – dit kan nekpijn veroorzaken
- ✗De beweging te snel uitvoeren – vermindert de spierontwikkeling
- ✗Alleen de schouders ronddraaien – de trapezius wordt onvoldoende belast
- ✗Te veel gewicht gebruiken – de techniek gaat verloren
Ademhaling
Adem uit bij het optillen van de schouders, adem in bij het laten zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met een nekhernia moeten voorzichtig zijn
- Personen met rugproblemen moeten de buikspieren strak aangespannen houden
- Patiënten met hoge bloeddruk mogen de adem niet inhouden
- Personen met een schouderblessure moeten met licht gewicht beginnen
Veiligheidstips
- Overweeg het gebruik van een riem bij zware gewichten
- Houd uw armen gestrekt, gebruik geen gebogen armen
- Kijk gedurende de hele beweging recht vooruit, kijk niet omhoog
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken, laat het niet vallen
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Barbell Shrug?
Barbell Shrug traint vooral deze spieren: Trapezius. Daarnaast worden getraind: Onderarmen, Bovenrug.
Is Barbell Shrug geschikt voor beginners?
Barbell Shrug is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Barbell Shrug thuis doen?
Barbell Shrug vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Barbell Shrug?
Een van de meest gemaakte fouten: De nek knikken – dit kan nekpijn veroorzaken
Hoeveel sets en herhalingen voor Barbell Shrug?
Aanbevolen: 3-4 sets en 6-10 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de trapezius spieren op een intensieve manier
- ✓Versterkt de bovenrug en het nekgebied
- ✓Biedt de mogelijkheid om met maximaal gewicht te trainen
- ✓Helpt de nekhouding te verbeteren