.gif)
Beschrijving
Barbell Decline Bent Arm Pullover is een klassieke oefening die de rug- en borstspieren gelijktijdig traint. Deze oefening richt zich op de latissimus dorsi, pectoralis major en triceps. Door de decline (hellende) positie wordt de focus meer gelegd op de rugspieren. De oefening helpt ook om de borstkasopening te vergroten. Met een grote bewegingsuitslag zorgt het voor volledige rekking van de spieren. Door een barbell te gebruiken in plaats van dumbbells, kunt u meer gewicht heffen.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op uw rug liggen op een decline bank, met uw hoofd naar beneden
- 2
Houd de barbell boven uw borst, met licht gebogen armen
- 3
Breng de stang met gebogen armen naar achteren langs uw hoofd
- 4
Keer terug naar de startpositie door uw rugspieren aan te spannen
- 5
Behoud de hoek van uw ellebogen gedurende de beweging, strek de armen niet volledig
- 6
Voltooi 3-4 sets van 10-12 herhalingen
Belangrijke punten
- ✓Lig op uw rug op een decline bank, hoofd naar beneden hellend
- ✓Houd de barbell boven uw borst, ellebogen licht gebogen
- ✓Breng uw armen naar achteren langs uw hoofd
- ✓Keer terug naar de startpositie door uw lat-spieren te voelen
- ✓Houd de ellebooghoek vast, laat niet vergrendelen
Veelgemaakte fouten
- ✗Te zwaar gewicht gebruiken - risico op schouderblessure
- ✗Ellebogen volledig strekken - stress op triceps en schouders
- ✗De beweging te snel uitvoeren - verlies van controle
- ✗De rug van de bank tillen - verlies van core stabiliteit
- ✗De adem inhouden - bloeddrukverhoging
Ademhaling
Adem in wanneer u de stang naar achteren langs uw hoofd brengt, adem uit wanneer u terugkeert naar de startpositie. De brede borstkasbeweging maakt het inademen makkelijker.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouderblessures of een rotator cuff scheur moeten deze oefening niet doen
- Mensen met elleboogpeesproblemen moeten toestemming van een arts krijgen
- Mensen met pijn in de borst of sternum moeten deze oefening vermijden
- Mensen met duizeligheid of vertigo kunnen risico lopen in de decline positie
Veiligheidstips
- Begin altijd met lichte gewichten en leer de beweging
- Stop de oefening als u overmatige spanning in uw schouders voelt
- Als de stang uit de handen glipt, is het risico op blessures groot - zorg voor assistentie
- De bloeddruk kan veranderen op een decline bank - sta niet direct op als u duizelig bent
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Barbell Decline Bent Arm Pullover?
Barbell Decline Bent Arm Pullover traint vooral deze spieren: Lats, Borstspieren, Triceps. Daarnaast worden getraind: Teres major, Rhomboiden, Voorste delts.
Is Barbell Decline Bent Arm Pullover geschikt voor beginners?
Barbell Decline Bent Arm Pullover is een oefening van niveau Expert. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Barbell Decline Bent Arm Pullover thuis doen?
Barbell Decline Bent Arm Pullover vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Barbell Decline Bent Arm Pullover?
Een van de meest gemaakte fouten: Te zwaar gewicht gebruiken - risico op schouderblessure
Hoeveel sets en herhalingen voor Barbell Decline Bent Arm Pullover?
Aanbevolen: 3-5 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint de latissimus dorsi en borstspieren
- ✓Verhoogt de flexibiliteit van het bovenlichaam
- ✓Draagt bij aan de breedte van de rug
- ✓Ondersteunt de ontwikkeling van spiermassa