.gif)
Beschrijving
Close Grip Lat Pulldown is een effectieve oefening die de latissimus dorsi spier intensief traint. Door de nauwe greep wordt de focus meer gelegd op het onderste deel van de rug. Tegelijkertijd worden de biceps en voorste deltoidspieren ondersteunend getraind. Als alternatief voor de standaard lat pulldown richt deze oefening zich vanuit een andere hoek op de rugspieren. Het is ook gunstig voor de schoudergezondheid en versterkt de rotator cuff spieren. Ideaal voor mensen die de rugbreedte willen vergroten.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op de lat pulldown machine zitten en stel de dijsteunen in
- 2
Greep de stang smaller dan schouderbreedte, met handpalmen naar u toe
- 3
Trek uw armen van bovenaf naar het bovenste deel van uw borst
- 4
Span uw rugspieren aan door uw ellebogen dicht bij uw lichaam te houden
- 5
Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie
- 6
Voltooi 3-4 sets van 10-12 herhalingen
Belangrijke punten
- ✓Nauwe greep (minder dan schouderbreedte), handpalmen naar u toe
- ✓Ellebogen moeten dicht bij het lichaam blijven, niet naar buiten
- ✓Breng de stang naar het bovenste deel van uw borst
- ✓Voel de scapula beweging - naar beneden en naar binnen
- ✓Span de lat-spieren samen aan het einde van de beweging
Veelgemaakte fouten
- ✗Te nauwe greep - pols stress
- ✗Te brede greep - traint bovenrug in plaats van lat-spier
- ✗Momentum gebruiken - verlies van vorm
- ✗Ellebogen naar buiten draaien - schouder stress
- ✗Geen volledige bewegingsuitslag maken - beperkte spiergroei
Ademhaling
Adem uit wanneer u de stang naar beneden trekt, adem in wanneer u omhoog brengt. Adem krachtig uit tijdens het zware deel van de beweging.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouder impingement of rotator cuff problemen moeten voorzichtig zijn
- Mensen met elleboogpijn of tendinitis kunnen in plaats van een nauwe greep een middelste greep proberen
- Mensen met een nekhernia moeten oppassen niet het hoofd naar voren te trekken
- Mensen met rugpijn moeten letten op de zithouding en lumbale ondersteuning
Veiligheidstips
- U kunt uw torso iets naar achteren leunen, maar zwaai niet overdreven
- Trek de stang gecontroleerd naar uw borst, vermijd plotselinge bewegingen
- Focus op het gevoel van de schouderbladen naar elkaar toe te bewegen
- Laat het gewicht niet volledig los bij het naar boven brengen, laat gecontroleerd zakken
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Close Grip Lat Pulldown?
Close Grip Lat Pulldown traint vooral deze spieren: Lats, Teres major. Daarnaast worden getraind: Biceps, Rhomboiden, Middelste traps, Achterste delts.
Is Close Grip Lat Pulldown geschikt voor beginners?
Close Grip Lat Pulldown is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Close Grip Lat Pulldown thuis doen?
Close Grip Lat Pulldown vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Close Grip Lat Pulldown?
Een van de meest gemaakte fouten: Te nauwe greep - pols stress
Hoeveel sets en herhalingen voor Close Grip Lat Pulldown?
Aanbevolen: 3-5 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Richt zich intensief op het onderste deel van de rug (lats)
- ✓Verhoogt de trekkracht van het bovenlichaam
- ✓Ontwikkelt de dikte van de rug
- ✓Versterkt de grip en onderarm spieren