.gif)
Açıklama
Close Grip Lat Pulldown is een effectieve oefening die de latissimus dorsi spier intensief traint. Door de nauwe greep wordt de focus meer gelegd op het onderste deel van de rug. Tegelijkertijd worden de biceps en voorste deltoidspieren ondersteunend getraind. Als alternatief voor de standaard lat pulldown richt deze oefening zich vanuit een andere hoek op de rugspieren. Het is ook gunstig voor de schoudergezondheid en versterkt de rotator cuff spieren. Ideaal voor mensen die de rugbreedte willen vergroten.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga op de lat pulldown machine zitten en stel de dijsteunen in
- 2
Greep de stang smaller dan schouderbreedte, met handpalmen naar u toe
- 3
Trek uw armen van bovenaf naar het bovenste deel van uw borst
- 4
Span uw rugspieren aan door uw ellebogen dicht bij uw lichaam te houden
- 5
Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie
- 6
Voltooi 3-4 sets van 10-12 herhalingen
Önemli Noktalar
- ✓Nauwe greep (minder dan schouderbreedte), handpalmen naar u toe
- ✓Ellebogen moeten dicht bij het lichaam blijven, niet naar buiten
- ✓Breng de stang naar het bovenste deel van uw borst
- ✓Voel de scapula beweging - naar beneden en naar binnen
- ✓Span de lat-spieren samen aan het einde van de beweging
Yaygın Hatalar
- ✗Te nauwe greep - pols stress
- ✗Te brede greep - traint bovenrug in plaats van lat-spier
- ✗Momentum gebruiken - verlies van vorm
- ✗Ellebogen naar buiten draaien - schouder stress
- ✗Geen volledige bewegingsuitslag maken - beperkte spiergroei
Nefes Kontrolü
Adem uit wanneer u de stang naar beneden trekt, adem in wanneer u omhoog brengt. Adem krachtig uit tijdens het zware deel van de beweging.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met schouder impingement of rotator cuff problemen moeten voorzichtig zijn
- Mensen met elleboogpijn of tendinitis kunnen in plaats van een nauwe greep een middelste greep proberen
- Mensen met een nekhernia moeten oppassen niet het hoofd naar voren te trekken
- Mensen met rugpijn moeten letten op de zithouding en lumbale ondersteuning
Güvenlik İpuçları
- U kunt uw torso iets naar achteren leunen, maar zwaai niet overdreven
- Trek de stang gecontroleerd naar uw borst, vermijd plotselinge bewegingen
- Focus op het gevoel van de schouderbladen naar elkaar toe te bewegen
- Laat het gewicht niet volledig los bij het naar boven brengen, laat gecontroleerd zakken
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Richt zich intensief op het onderste deel van de rug (lats)
- ✓Verhoogt de trekkracht van het bovenlichaam
- ✓Ontwikkelt de dikte van de rug
- ✓Versterkt de grip en onderarm spieren