.gif)
Açıklama
High Row Machine is een effectieve trekoefening die de bovenrugspieren en achterste deltoiden target. Deze beweging versterkt de rhomboids, middelste trapezius en achterste schouderspieren. Door de hoek van de trekbeweging wordt de focus gelegd op het bovenste deel van de rug. Het is belangrijk voor het corrigeren van houdingsafwijkingen en het behouden van schoudergezondheid. Wanneer uitgevoerd met een kabel of machine zorgt dit voor continue spierspanning. Een uitstekende aanvullende oefening om de V-vorm van uw rug te benadrukken.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga op de High Row Machine machine zitten of sta rechtop, greep de handvatten
- 2
Begin met uw armen bovenaan en trek uw ellebogen naar achteren
- 3
Span uw rugspieren aan door uw schouderbladen naar elkaar toe te bewegen
- 4
Wacht 1-2 seconden op het punt van maximale contractie
- 5
Keer langzaam terug naar de startpositie, laat het gewicht niet vallen
- 6
Voltooi 3-4 sets van 10-12 herhalingen
Önemli Noktalar
- ✓Hoge machine instelling, kabel moet van boven komen
- ✓De greep kan breed of middelbreed zijn
- ✓Trek de ellebogen omhoog en naar achteren
- ✓Voel de scapula retractie (schouderbladen samenbrengen)
- ✓Span de bovenrugspieren samen aan het einde van de beweging
Yaygın Hatalar
- ✗Te zwaar gewicht gebruiken - verlies van vorm
- ✗Ellebogen laten zakken - traint triceps in plaats van bovenrug
- ✗Momentum gebruiken - vermindert spierontwikkeling
- ✗Lichaam te ver naar achteren leunen - verlies van core stabiliteit
- ✗Geen volledige bewegingsuitslag maken - beperkte spieractivatie
Nefes Kontrolü
Adem uit wanneer u de arm trekt, adem in wanneer u terugkeert naar de startpositie. Focus op uitademen bij het samenknijpen van de bovenrugspieren.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met schouderblessures of posterior schouderproblemen moeten voorzichtig zijn
- Mensen met een rotator cuff scheur of impingement moeten toestemming van een arts krijgen
- Mensen met een nekhernia moeten voorzichtig zijn bij hoge trekbewegingen
- Mensen met stijfheid in de bovenrug of beperkte thoracale mobiliteit moeten goed warmlopen
Güvenlik İpuçları
- Trek de ellebogen omhoog en naar achteren, houd ze op schouderhoogte
- Borst open, schouders naar achteren positie behouden
- Gebruik niet te zwaar gewicht, focus op de scapula beweging
- Controleer uw vorm als u overmatige spanning in de nek en trapezius regio voelt
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ontwikkelt de bovenrugspieren (traps, rhomboids)
- ✓Verbetert de schoudergezondheid en houding
- ✓Versterkt de achterkant van het bovenlichaam
- ✓Zorgt voor spierbalans en symmetrie