.gif)
Açıklama
Pull-Up is de gouden standaard voor het meten van bovenlichaamskracht. Deze beweging traint de latissimus dorsi, biceps en bovenrugspieren gezamenlijk. Alleen door gebruik te maken van uw eigen lichaamsgewicht wordt de kracht van het bovenlichaam vergroot. Hoewel het een lastige oefening is, is het een van de meest effectieve rugoefeningen. Met regelmatig oefenen wordt het haalbaar en vergroot het de rugbreedte. Het is een fundamentele beweging die sporters en fitnessliefhebbers beslist aan hun programma moeten toevoegen.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Pak de bar iets breder dan schouderbreedte vast met de handpalmen van u af gericht
- 2
Laat uw lichaam hangen en span uw buikspieren aan
- 3
Trek uzelf omhoog door uw armen te buigen totdat uw kin boven de bar komt
- 4
Spreid uw ellebogen naar de zijkanten en gebruik uw rugspieren
- 5
Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie
- 6
Voer de oefening uit in 3 tot 4 sets met het maximale aantal herhalingen
Önemli Noktalar
- ✓De greep moet breed zijn, met de handpalmen van u af gericht (pronated)
- ✓Probeer de kin boven de bar te brengen
- ✓Trek de schouders naar beneden en naar achteren; voel de scapula-beweging
- ✓Het lichaam mag niet hangen; de core-spieren moeten actief blijven
- ✓Daal gecontroleerd af; laat u niet vallen
Yaygın Hatalar
- ✗Momentum gebruiken (kipping) — dit vermindert de spierontwikkeling
- ✗De volledige bewegingsrange niet benutten — beperkte spierontwikkeling
- ✗De kin niet tot boven de bar brengen — volledige spieractivatie wordt niet bereikt
- ✗Het lichaam laten hangen — u verliest de core-stabiliteit
- ✗Te snel afdalen — dit verhoogt het blessurerisico
Nefes Kontrolü
Adem uit terwijl u omhoog trekt en adem in bij het afdalen. Focus op het uitademen op het moeilijkste punt van de beweging.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen met een schouderblessure of een voorgeschiedenis van schouderdislocatie moeten voorzichtig zijn
- Personen met elleboogtendinitis of peesproblemen moeten goedkeuring van een arts vragen
- Personen met een hernia of ernstige rugpijn moeten erop letten de rug niet te belasten
- Personen met hoge bloeddruk of hartproblemen moeten de oefening onder medisch toezicht uitvoeren
Güvenlik İpuçları
- Als u onvoldoende bovenlichaamskracht heeft, begin dan met een weerstandsband of negatieve pull-ups
- Laat de schouders niet naar de oren kruipen; behoud scapula-controle
- Als u spanning in de schouders voelt bij het volledig afdalen, maak dan een gedeeltelijke beweging
- Gebruik geen momentum door te slingeren; beweeg gecontroleerd
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ontwikkelt de rug- en schouderspieren op uitgebreide wijze
- ✓Verhoogt de relatieve kracht van het bovenlichaam
- ✓Verbetert de gripkracht
- ✓Levert functionele trekkracht op