.gif)
Beschrijving
Pull-Up is de gouden standaard voor het meten van bovenlichaamskracht. Deze beweging traint de latissimus dorsi, biceps en bovenrugspieren gezamenlijk. Alleen door gebruik te maken van uw eigen lichaamsgewicht wordt de kracht van het bovenlichaam vergroot. Hoewel het een lastige oefening is, is het een van de meest effectieve rugoefeningen. Met regelmatig oefenen wordt het haalbaar en vergroot het de rugbreedte. Het is een fundamentele beweging die sporters en fitnessliefhebbers beslist aan hun programma moeten toevoegen.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Pak de bar iets breder dan schouderbreedte vast met de handpalmen van u af gericht
- 2
Laat uw lichaam hangen en span uw buikspieren aan
- 3
Trek uzelf omhoog door uw armen te buigen totdat uw kin boven de bar komt
- 4
Spreid uw ellebogen naar de zijkanten en gebruik uw rugspieren
- 5
Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie
- 6
Voer de oefening uit in 3 tot 4 sets met het maximale aantal herhalingen
Belangrijke punten
- ✓De greep moet breed zijn, met de handpalmen van u af gericht (pronated)
- ✓Probeer de kin boven de bar te brengen
- ✓Trek de schouders naar beneden en naar achteren; voel de scapula-beweging
- ✓Het lichaam mag niet hangen; de core-spieren moeten actief blijven
- ✓Daal gecontroleerd af; laat u niet vallen
Veelgemaakte fouten
- ✗Momentum gebruiken (kipping) — dit vermindert de spierontwikkeling
- ✗De volledige bewegingsrange niet benutten — beperkte spierontwikkeling
- ✗De kin niet tot boven de bar brengen — volledige spieractivatie wordt niet bereikt
- ✗Het lichaam laten hangen — u verliest de core-stabiliteit
- ✗Te snel afdalen — dit verhoogt het blessurerisico
Ademhaling
Adem uit terwijl u omhoog trekt en adem in bij het afdalen. Focus op het uitademen op het moeilijkste punt van de beweging.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met een schouderblessure of een voorgeschiedenis van schouderdislocatie moeten voorzichtig zijn
- Personen met elleboogtendinitis of peesproblemen moeten goedkeuring van een arts vragen
- Personen met een hernia of ernstige rugpijn moeten erop letten de rug niet te belasten
- Personen met hoge bloeddruk of hartproblemen moeten de oefening onder medisch toezicht uitvoeren
Veiligheidstips
- Als u onvoldoende bovenlichaamskracht heeft, begin dan met een weerstandsband of negatieve pull-ups
- Laat de schouders niet naar de oren kruipen; behoud scapula-controle
- Als u spanning in de schouders voelt bij het volledig afdalen, maak dan een gedeeltelijke beweging
- Gebruik geen momentum door te slingeren; beweeg gecontroleerd
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Pull-Up?
Pull-Up traint vooral deze spieren: Lats, Teres major. Daarnaast worden getraind: Biceps, Achterste delts, Onderarmen, Rhomboiden, Core.
Is Pull-Up geschikt voor beginners?
Pull-Up is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Pull-Up thuis doen?
Ja, Pull-Up kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Pull-Up?
Een van de meest gemaakte fouten: Momentum gebruiken (kipping) — dit vermindert de spierontwikkeling
Hoeveel sets en herhalingen voor Pull-Up?
Aanbevolen: 4-6 sets en 4-6 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de rug- en schouderspieren op uitgebreide wijze
- ✓Verhoogt de relatieve kracht van het bovenlichaam
- ✓Verbetert de gripkracht
- ✓Levert functionele trekkracht op