.gif)
Beschrijving
45-Degree Incline Row is een effectieve compound oefening voor de rug- en trapeziusspieren. Deze beweging target de middelste trapezius, rhomboid en latissimus dorsi-spieren. De hoek van 45 graden zorgt voor belasting van de rugspieren vanuit een ander perspectief en biedt een alternatief voor klassieke bent over row variaties. Verlaagt de belasting op de onderrug en staat een veiligere beweging toe. Ideaal voor de dikte van de bovenrug en een V-taper uiterlijk. Kan worden gebruikt voor zowel kracht- als hypertrofietraining.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga met je gezicht naar beneden liggen op een incline bank van 45 graden, laat je borst volledig contact maken met de bank
- 2
Pak de bar of dumbbells vast met je handpalmen naar elkaar gekeerd
- 3
Trek het gewicht omhoog door je ellebogen naar buiten te bewegen
- 4
Span de rugspieren aan bovenaan en wacht een seconde
- 5
Keer langzaam terug naar de startpositie
- 6
Houd tijdens de beweging je hoofd in lijn met je nek en rek je nek niet uit
Belangrijke punten
- ✓Stel de bank in op een hoek van 45 graden en ga op je buik liggen
- ✓Je borst moet iets buiten de rand van de bank zijn
- ✓Span je rug samen door de dumbbells naar buiten te bewegen
- ✓Wacht bovenaan de beweging 1-2 seconden
- ✓Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie
Veelgemaakte fouten
- ✗Gewicht te snel laten zakken - risico op blessure
- ✗Rug ronding - kan rugpijn veroorzaken
- ✗Volledige bewegingsuitslag niet gebruiken - spierontwikkeling neemt af
- ✗Te veel gewicht gebruiken - vorm verslechtert
Ademhaling
Adem uit bij het omhoog trekken van de dumbbells, adem in bij het laten zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met rughernia moeten voorzichtig zijn
- Mensen met schouderblessures moeten de bewegingsuitslag beperken
- Mensen met onderrugpijn moeten de buikspieren strak aanspannen
- Zwangere vrouwen en onervarenen moeten met lichter gewicht beginnen
Veiligheidstips
- Houd je rug recht, maak geen kromming
- Vergeet niet je buikspieren aan te spannen
- Adem uit bij het heffen van het gewicht, adem in bij het laten zakken
- Voeg aan het einde van de beweging je schouderbladen samen
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint 45-Degree Incline Row?
45-Degree Incline Row traint vooral deze spieren: Trapezius, Rhomboiden, Bovenrug. Daarnaast worden getraind: Lats, Biceps, Achterste delts.
Is 45-Degree Incline Row geschikt voor beginners?
45-Degree Incline Row is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je 45-Degree Incline Row thuis doen?
45-Degree Incline Row vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij 45-Degree Incline Row?
Een van de meest gemaakte fouten: Gewicht te snel laten zakken - risico op blessure
Hoeveel sets en herhalingen voor 45-Degree Incline Row?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt trapezius en alle rugspieren
- ✓Verhoogt de trekkracht van het bovenlichaam
- ✓Bouwt rugdikte en massa op
- ✓Versterkt core-stabilisatie