.gif)
Beschrijving
Smith Machine Shrug is een fundamentele oefening die de bovenste trapezius spieren isoleert. Dankzij het vaste pad van de Smith machine kunt u zich volledig op de trapezius spieren concentreren zonder u zorgen te maken over balans. Deze beweging is een van de meest effectieve methoden om de dikte van het nek- en schoudergebied te vergroten. Het vaste bewegingspad biedt vooral voor beginners een veiliger alternatief. De oefening is geschikt voor gewichtsprogressie en kan met zware gewichten worden uitgevoerd. Bij correcte uitvoering levert het een belangrijke bijdrage aan de esthetiek van het bovenlichaam.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga onder de Smith machine staan en pak de bar op schouderbreedte vast
- 2
Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd uw rug recht
- 3
Trek de bar omhoog door alleen uw schouders op te trekken
- 4
Knijp de trapezius spieren samen op het hoogste punt en houd dit een seconde vast
- 5
Keer langzaam terug naar de uitgangspositie
- 6
Houd uw armen gedurende de hele beweging gestrekt en beweeg alleen uw schouders
Belangrijke punten
- ✓Pak de bar op heuphoogte vast met uw handpalmen naar u toe gericht
- ✓Voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen
- ✓Til de schouders op richting uw oren
- ✓Houd de positie 1-2 seconden vast op het hoogste punt
- ✓Keer gecontroleerd terug naar de uitgangspositie
Veelgemaakte fouten
- ✗De nek knikken – dit kan nekpijn veroorzaken
- ✗De beweging te snel uitvoeren – vermindert de spierontwikkeling
- ✗Alleen de schouders ronddraaien – de trapezius wordt onvoldoende belast
- ✗Te veel gewicht gebruiken – de techniek gaat verloren
Ademhaling
Adem uit bij het optillen van de schouders, adem in bij het laten zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met een nekhernia moeten toestemming van een arts krijgen
- Personen met ernstige nekpijn dienen deze oefening te vermijden
- Patiënten met hoge bloeddruk mogen de adem niet inhouden
- Personen met een schouderblessure moeten het bewegingsbereik beperken
Veiligheidstips
- Voer de beweging alleen uit met nek en schouders, gebruik de rug niet
- Houd het gewicht volledig onder controle
- Pauzeer 1-2 seconden op het hoogste punt
- Houd uw adem niet in, adem regelmatig
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Smith Machine Shrug?
Smith Machine Shrug traint vooral deze spieren: Trapezius. Daarnaast worden getraind: Onderarmen.
Is Smith Machine Shrug geschikt voor beginners?
Smith Machine Shrug is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Smith Machine Shrug thuis doen?
Smith Machine Shrug vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Smith Machine Shrug?
Een van de meest gemaakte fouten: De nek knikken – dit kan nekpijn veroorzaken
Hoeveel sets en herhalingen voor Smith Machine Shrug?
Aanbevolen: 3-4 sets en 6-10 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de trapezius spieren met maximale belasting
- ✓Vergroot de dikte van de bovenrug
- ✓Biedt een veilige training dankzij het vaste bewegingspad
- ✓Ideaal voor krachtwinst met zware gewichten