.gif)
Beschrijving
One-arm Dumbbell Upright Row is een effectieve oefening die de bovenste trapezius en achterste schouderspieren eenzijdig belast. Deze beweging is ideaal om asymmetrische ontwikkeling te voorkomen en de zwakkere zijde te versterken. Het gebruik van een dumbbell zorgt ervoor dat beide zijden onafhankelijk werken en vergroot het bewegingsbereik. De oefening belast de achterste deltoid en bovenste trapezius spieren tegelijkertijd. Afhankelijk van de schoudermobiliteit moet deze oefening zorgvuldig worden uitgevoerd. Bij correcte uitvoering draagt het bij aan de symmetrie van het bovenlichaam.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Sta rechtop met een dumbbell in één hand, plaats de andere hand op uw heup
- 2
Houd de dumbbell vast met uw handpalm naar uw lichaam gericht
- 3
Trek de dumbbell naar uw borst door uw elleboog omhoog en naar buiten te bewegen
- 4
Knijp de spieren samen wanneer de elleboog schouderhoogte bereikt
- 5
Keer gecontroleerd terug naar de uitgangspositie
- 6
Houd uw elleboog gedurende de hele beweging altijd hoger dan uw hand
Belangrijke punten
- ✓Pak de dumbbell met één hand vast en gebruik de andere hand voor ondersteuning
- ✓Houd de dumbbell dicht bij het lichaam terwijl u omhoog trekt
- ✓De elleboog moet altijd hoger zijn dan de pols
- ✓Houd de positie 1-2 seconden vast op het hoogste punt
- ✓Keer gecontroleerd terug naar de uitgangspositie
Veelgemaakte fouten
- ✗De elleboog te hoog optillen – risico op impingement
- ✗Het lichaam laten slingeren – gebruik van momentum
- ✗De beweging te snel uitvoeren – vermindert de spierontwikkeling
- ✗Alleen armkracht gebruiken – de trapezius wordt onvoldoende belast
Ademhaling
Adem uit bij het omhoog trekken, adem in bij het laten zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met schouder impingement syndroom moeten voorzichtig zijn
- Personen met een rotator cuff blessure moeten het bewegingsbereik beperken
- Personen met een nekhernia moeten toestemming van een arts krijgen
- Personen met eenzijdige schouderpijn moeten die zijde rust geven
Veiligheidstips
- Til de elleboog nooit hoger op dan de schouder
- Laat uw lichaam niet slingeren, gebruik alleen uw arm
- Begin met een licht gewicht en leer de juiste techniek
- Train beide zijden gelijkmatig
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint One-arm Dumbbell Upright Row?
One-arm Dumbbell Upright Row traint vooral deze spieren: Trapezius, Schouders. Daarnaast worden getraind: Biceps, Onderarmen.
Is One-arm Dumbbell Upright Row geschikt voor beginners?
One-arm Dumbbell Upright Row is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je One-arm Dumbbell Upright Row thuis doen?
Ja, One-arm Dumbbell Upright Row kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij One-arm Dumbbell Upright Row?
Een van de meest gemaakte fouten: De elleboog te hoog optillen – risico op impingement
Hoeveel sets en herhalingen voor One-arm Dumbbell Upright Row?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de trapezius en schouderspieren eenzijdig
- ✓Corrigeert asymmetrische krachtonevenwichtigheden
- ✓Vereist core stabilisatie
- ✓Is een effectieve bovenlichaamsoefening die thuis kan worden uitgevoerd