.gif)
Beschrijving
Dumbbell Upright Row is een effectieve oefening die de latissimus dorsi en trapezius spieren eenzijdig belast. Deze beweging is ideaal om asymmetrische krachtonevenwichtigheden te corrigeren en elke zijde onafhankelijk te trainen. Dankzij de cable machine wordt een constante spanning gegarandeerd, wat de spierontwikkeling optimaliseert. Eenzijdig trainen bevordert bovendien de core stabilisatie. De oefening is geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters. Het biedt een volledig bewegingsbereik en belast de spieren vanuit een andere hoek.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga zijwaarts naast de cable machine staan en pak het enkele handvat vast met uw handpalm naar u toe gericht
- 2
Zet een stap naar voren vanaf de machine en buig uw knieën licht
- 3
Trek het handvat naar uw borst door uw elleboog opzij te openen
- 4
Knijp de rugspieren samen op het hoogste punt en houd dit een seconde vast
- 5
Keer langzaam terug naar de uitgangspositie
- 6
Houd uw romp gedurende de hele beweging stabiel en beweeg alleen uw arm
Belangrijke punten
- ✓Stel de machine in en pak het handvat met één hand vast
- ✓Houd u met de andere hand vast aan de machine voor balans
- ✓Trek naar beneden door de elleboog opzij te openen
- ✓Knijp de schouderbladen samen aan het einde van de beweging
- ✓Keer gecontroleerd terug naar de uitgangspositie
Veelgemaakte fouten
- ✗Het lichaam laten slingeren – gebruik van momentum
- ✗De beweging te snel uitvoeren – vermindert de spierontwikkeling
- ✗Alleen armkracht gebruiken – de trapezius wordt onvoldoende belast
- ✗De elleboog volledig locken – veroorzaakt gewrichtsstress
Ademhaling
Adem uit bij het naar beneden trekken, adem in bij het omhoog laten gaan.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met een schouderblessure moeten het bewegingsbereik beperken
- Personen met rotator cuff problemen moeten met licht gewicht beginnen
- Personen met beperkte schoudermobiliteit moeten voorzichtig zijn
- Personen met nekpijn moeten letten op de positie van het hoofd
Veiligheidstips
- Houd uw elleboog dicht bij uw lichaam
- Knijp uw schouderbladen gedurende de hele beweging samen
- Laat uw lichaam niet slingeren, gebruik alleen arm en schouder
- Laat het gewicht langzaam terugkeren, verlies de controle niet
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Upright Row?
Dumbbell Upright Row traint vooral deze spieren: Trapezius, Lats. Daarnaast worden getraind: Biceps, Achterste delts.
Is Dumbbell Upright Row geschikt voor beginners?
Dumbbell Upright Row is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Dumbbell Upright Row thuis doen?
Ja, Dumbbell Upright Row kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Dumbbell Upright Row?
Een van de meest gemaakte fouten: Het lichaam laten slingeren – gebruik van momentum
Hoeveel sets en herhalingen voor Dumbbell Upright Row?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Corrigeert eenzijdige onevenwichtigheden
- ✓Ontwikkelt de latissimus dorsi en trapezius spieren
- ✓Biedt een volledig bewegingsbereik
- ✓Vereist core stabilisatie