.gif)
Beschrijving
Upright Cable Row is een effectieve isolatieoefening die de trapezius- en schouderspieren target. Deze beweging traint met name de bovenste trapezius, achterste schouder en triceps. Omdat deze met een cable-machine wordt uitgevoerd, zorgt deze voor constante spanning en optimaliseert de spierontwikkeling. Bij correcte uitvoering is het gunstig voor de schoudergezondheid, maar bij verkeerde techniek bestaat er een risico op schouderimpingement. Zowel geschikt voor beginners als gevorderde sporters. Dankzij het gewichtssysteem biedt het constante weerstand gedurende de beweging.
Upright Cable Row Hoe te Doen
- 1
Ga recht voor de cable-machine staan, houd de stang op schouderbreedte vast met je handpalmen naar je toe gekeerd
- 2
Houd je rug recht en neem een evenwichtige startpositie in met licht gebogen knieën
- 3
Trek de stang naar je borst toe door je ellebogen omhoog en naar buiten te bewegen
- 4
Wanneer je ellebogen schouderhoogte bereiken, wacht een seconde en span de spieren aan
- 5
Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie
- 6
Houd tijdens de beweging je ellebogen weg van je lichaam en breng je schouders niet naar je oren
Belangrijke punten
- ✓Sta met voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen
- ✓Houd de bar of halter dicht bij het lichaam tijdens het omhoog heffen van de ellebogen
- ✓Ellebogen moeten altijd hoger zijn dan de polsen
- ✓Bovenaan de beweging de schouders samenknijpen en 1-2 seconden wachten
- ✓Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie
Veelgemaakte fouten
- ✗Ellebogen te hoog heffen - kan leiden tot impingementsyndroom
- ✗Gewicht te snel laten zakken - vermindert spierontwikkeling
- ✗Alleen kracht van armen gebruiken - trapezius wordt niet voldoende getraind
- ✗Lichaam heen en weer zwaaien - gebruik van momentum vermindert spieractivatie
Ademhaling
Adem uit bij het omhoog trekken van het gewicht, adem in bij het laten zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouderimpingementsyndroom moeten deze oefening vermijden
- Mensen met rotator cuff-blessures moeten voorzichtig zijn
- Mensen met nekhernia moeten toestemming van een arts krijgen
- Mensen met beperkte schoudermobiliteit moeten alternatieve oefeningen overwegen
Veiligheidstips
- Houd ellebogen altijd voor het lichaam, hef ze niet te hoog op
- Ellebogen mogen tijdens de beweging niet hoger komen dan de schouders
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken, niet plotseling loslaten
- Voltooi de beweging door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Upright Cable Row?
Upright Cable Row traint vooral deze spieren: Trapezius, Schouders. Daarnaast worden getraind: Biceps, Onderarmen.
Is Upright Cable Row geschikt voor beginners?
Upright Cable Row is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Upright Cable Row thuis doen?
Upright Cable Row vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Upright Cable Row?
Een van de meest gemaakte fouten: Ellebogen te hoog heffen - kan leiden tot impingementsyndroom
Hoeveel sets en herhalingen voor Upright Cable Row?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-12 herhalingen.
- ✓Ontwikkelt de trapezius- en schouderspieren
- ✓Draagt bij aan de breedte van de bovenrug
- ✓Versterkt de schouderstabilisatie
- ✓Ondersteunt spiergroei door constante spanning