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Description
Le Cable High Row est un exercice polyarticulaire efficace réalisé à la poulie, consistant à tirer de haut en bas pour cibler spécifiquement les fibres supérieures du grand dorsal (latissimus dorsi). Contrairement au tirage classique, l'angle de tirage va de haut en bas, ce qui maximise l'activation de la partie supérieure des dorsaux. Il sollicite également les rhomboïdes, les trapèzes moyens, l'arrière des épaules (deltoïdes postérieurs) et les biceps. C'est un exercice crucial pour l'épaisseur du dos et le développement d'une carrure en V. Grâce à la tension continue de la poulie, il assure une activation musculaire maximale. Pratiqué régulièrement, il permet une hypertrophie notable du haut des dorsaux et une amélioration significative de l'épaisseur du dos.
Cable High Row Comment Faire
- 1
Attachez une corde ou une barre à la poulie haute de la machine
- 2
Agenouillez-vous ou asseyez-vous face à la machine à poulie
- 3
Saisissez la poignée avec une prise de la largeur des épaules, les paumes tournées l'une vers l'autre
- 4
Penchez légèrement le buste vers l'avant tout en gardant le dos bien droit
- 5
Commencez avec les bras tendus vers le haut en extension complète
- 6
Contractez votre sangle abdominale (core)
- 7
Tirez la poignée vers le haut de votre poitrine ou au niveau de vos épaules
- 8
Les coudes doivent s'écarter vers l'extérieur, au niveau des épaules
- 9
Resserrez vos omoplates à la fin du mouvement
- 10
Activez au maximum les muscles supérieurs du grand dorsal
- 11
Revenez à la position de départ de manière contrôlée
Points clés
- ✓Le tirage doit s'effectuer de haut en bas
- ✓La poignée doit être tirée vers la partie supérieure de la poitrine
- ✓Les coudes doivent s'écarter vers l'extérieur
- ✓Les omoplates doivent être resserrées en fin de mouvement
- ✓Maintenir une tension continue sur la poulie
Erreurs courantes
- ✗Arrondir le dos - cela dégrade la posture
- ✗Se balancer - cela utilise l'élan au lieu de la force musculaire
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les dorsaux ne sont pas pleinement sollicités
- ✗Mettre trop lourd - cela détériore la technique d'exécution
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant, inspirez en relâchant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent faire preuve de prudence
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës doivent faire preuve de prudence
Conseils de sécurité
- Commencez avec une charge légère
- Gardez le dos bien droit
- Arrêtez l'exercice si votre technique se dégrade
Questions Fréquentes
Quels muscles Cable High Row sollicite-t-il ?
Cable High Row sollicite principalement ces muscles : Kanatlar, Lats. Il sollicite aussi : Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps.
Cable High Row convient-il aux débutants ?
Cable High Row est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Cable High Row à la maison ?
Cable High Row nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Cable High Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Arrondir le dos - cela dégrade la posture
Combien de séries et de répétitions pour Cable High Row ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
- ✓Isole et travaille la partie supérieure des dorsaux
- ✓Idéal pour développer l'épaisseur du dos
- ✓Développe un dos en forme de V
- ✓Offre une tension continue grâce à la poulie
- ✓Améliore la posture