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Description
Le Weighted Hyperextension est une variante avancée de l'extension lombaire classique, réalisée en ajoutant un disque ou un haltère sur la poitrine. Il est utilisé pour l'hypertrophie du bas du dos lorsque le poids du corps devient insuffisant. Il active intensément les érecteurs du rachis, le grand glutéal et les ischio-jambiers. Il est fréquemment utilisé par les powerlifters et les bodybuilders pour le développement du bas du dos et l'amélioration des performances au soulevé de terre. Pratiqué régulièrement, il permet un développement significatif de l'hypertrophie lombaire et de la force globale de la chaîne postérieure.
Instructions étape par étape
- 1
Installez-vous face vers le bas sur le banc à lombaires.
- 2
Vos chevilles doivent être fixées sous les boudins.
- 3
Placez un disque ou un haltère contre votre poitrine.
- 4
Tenez fermement le disque.
- 5
Contractez votre sangle abdominale.
- 6
Abaissez votre buste de manière contrôlée.
- 7
Le dos doit rester en position neutre.
- 8
Relevez le buste en contractant les muscles du bas du dos et les fessiers.
- 9
En position haute, le buste doit être parallèle au sol.
- 10
Évitez de faire une hyperextension (ne cambrez pas excessivement le dos).
Points clés
- ✓Le disque doit être tenu fermement contre la poitrine.
- ✓Le dos doit rester en position neutre.
- ✓Ne faites pas d'hyperextension en haut du mouvement.
- ✓Tempo lent et contrôlé.
- ✓La charge doit être augmentée progressivement.
Erreurs courantes
- ✗Faire une hyperextension en haut - risque de blessure lombaire.
- ✗Choisir une charge trop lourde - dégradation de la technique.
- ✗Arrondir le dos - stress sur la colonne vertébrale.
- ✗Laisser tomber le disque - risque de blessure.
Contrôle de la respiration
Expirez en remontant, inspirez en descendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- À éviter en cas de douleur lombaire aiguë ou de hernie discale.
- À éviter pour les personnes ayant des problèmes de disques intervertébraux.
Conseils de sécurité
- Maîtrisez d'abord l'extension lombaire classique.
- Commencez avec une charge légère.
- Arrêtez l'exercice si votre technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Weighted Hyperextension sollicite-t-il ?
Weighted Hyperextension sollicite principalement ces muscles : Alt sırt, Erector spinae. Il sollicite aussi : Gluteus maximus, Hamstring, Core kasları.
Weighted Hyperextension convient-il aux débutants ?
Weighted Hyperextension est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Weighted Hyperextension à la maison ?
Weighted Hyperextension nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Weighted Hyperextension ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Faire une hyperextension en haut - risque de blessure lombaire.
Combien de séries et de répétitions pour Weighted Hyperextension ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Ajoute une surcharge pour l'hypertrophie du bas du dos.
- ✓Augmente la force des érecteurs du rachis.
- ✓Améliore les performances au soulevé de terre.
- ✓Développe la force de la chaîne postérieure.