.gif)
Description
Le Pendlay Row est une variante spécifique de tirage popularisée par l'entraîneur Glenn Pendlay, où la barre est reposée au sol à chaque répétition et tirée de manière explosive depuis une position morte. Contrairement au rowing buste penché classique, le buste est maintenu parallèle au sol et chaque répétition commence depuis le sol. Cela élimine l'élan et développe la puissance de tirage explosive. Il active intensément le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes moyens et les deltoïdes postérieurs. Il est fréquemment utilisé par les powerlifters et les athlètes pour augmenter la force de départ au soulevé de terre. Pratiqué régulièrement, il permet un développement significatif de l'hypertrophie du milieu du dos, de la puissance de tirage explosive et de la force globale du dos.
Instructions étape par étape
- 1
Placez la barre au sol, les pieds écartés de la largeur des épaules, la barre devant vos tibias.
- 2
Poussez vos hanches vers l'arrière et penchez votre buste jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
- 3
Gardez le dos droit et tirez les épaules vers l'arrière.
- 4
Saisissez la barre avec une prise pronation (overhand grip) légèrement plus large que la largeur des épaules.
- 5
Contractez votre ceinture abdominale (core).
- 6
D'un mouvement explosif, tirez la barre vers le bas de votre abdomen.
- 7
La barre doit être tirée jusqu'à toucher le bas de la poitrine ou le nombril.
- 8
Resserrez vos omoplates en haut du mouvement.
- 9
Relâchez la barre au sol de manière contrôlée (contact complet).
- 10
Chaque répétition doit commencer de manière explosive depuis le sol.
Points clés
- ✓Le buste doit rester parallèle au sol.
- ✓La barre doit partir du sol à chaque répétition (position morte).
- ✓Montée explosive, descente contrôlée.
- ✓Le dos doit rester droit.
- ✓La barre doit être tirée vers le bas de la poitrine.
Erreurs courantes
- ✗Arrondir le dos - risque de blessure lombaire.
- ✗Redresser le buste - cela devient un rowing classique.
- ✗Se balancer - utilisation de l'élan.
- ✗Ne pas toucher le sol avec la barre - le but du mouvement est perdu.
- ✗Utiliser une charge trop lourde et dégrader la technique - risque de blessure.
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant, inspirez en redescendant la barre.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- À éviter en cas de douleur lombaire aiguë ou de hernie discale.
- Les personnes ayant des problèmes de disques doivent obtenir un avis médical.
Conseils de sécurité
- Maîtrisez d'abord la technique du rowing buste penché classique.
- Travaillez la technique avec des charges légères.
- Arrêtez l'exercice si la technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Pendlay Row sollicite-t-il ?
Pendlay Row sollicite principalement ces muscles : Orta Sırt, Lats. Il sollicite aussi : Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps, Erector spinae, Core kasları.
Pendlay Row convient-il aux débutants ?
Pendlay Row est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Pendlay Row à la maison ?
Pendlay Row nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Pendlay Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Arrondir le dos - risque de blessure lombaire.
Combien de séries et de répétitions pour Pendlay Row ?
Recommandé : 3-5 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Travaille le milieu du dos et les dorsaux de manière explosive.
- ✓Développe la puissance de tirage explosive.
- ✓Idéal pour l'épaisseur du dos.
- ✓Augmente la force de départ au soulevé de terre.
- ✓Crucial pour les performances en powerlifting.