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Description
Le Behind The Back Shrug est une variante spécifique réalisée en tenant la barre derrière le corps, ciblant les fibres supérieures des trapèzes sous un angle différent. Contrairement au shrug classique, la barre étant tenue à l'arrière, les épaules peuvent être tirées davantage vers l'arrière. Il améliore également la posture. Pratiqué régulièrement, il permet un développement significatif de l'hypertrophie des trapèzes et une amélioration de la posture.
Behind The Back Shrug Comment Faire
- 1
Tenez-vous debout en tenant une barre derrière vous, au niveau des fessiers
- 2
Adoptez une prise en pronation (les paumes tournées vers l'arrière)
- 3
Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules
- 4
Écartez les pieds de la largeur des épaules et tenez-vous droit
- 5
Gardez le dos droit et tirez les épaules vers l'arrière
- 6
Contractez votre ceinture abdominale (core)
- 7
Haussez les épaules vers le haut, en direction de vos oreilles (shrug)
- 8
Contractez au maximum les trapèzes en position haute
- 9
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ
- 10
Gardez les bras tendus tout au long du mouvement
Points clés
- ✓La barre doit être tenue derrière le corps, au niveau des fessiers
- ✓Le mouvement doit provenir uniquement des épaules
- ✓Contractez les trapèzes au maximum en haut du mouvement
- ✓Les bras doivent rester tendus
- ✓Le dos doit rester bien droit
Erreurs courantes
- ✗Plier les bras - sollicite les biceps
- ✗Se balancer - utilise l'élan (momentum)
- ✗Faire rouler les épaules - crée un stress articulaire
- ✗Prendre une charge trop lourde - dégrade la technique
Contrôle de la respiration
Expirez en haussant les épaules, inspirez en les redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent être prudentes
- Les personnes souffrant de blessures aux poignets doivent être prudentes
Conseils de sécurité
- Commencez avec une charge légère
- Échauffez bien vos poignets
- Arrêtez l'exercice si votre technique se dégrade
Questions Fréquentes
Quels muscles Behind The Back Shrug sollicite-t-il ?
Behind The Back Shrug sollicite principalement ces muscles : Trapez. Il sollicite aussi : Üst sırt, Romboid.
Behind The Back Shrug convient-il aux débutants ?
Behind The Back Shrug est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Behind The Back Shrug à la maison ?
Behind The Back Shrug nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Behind The Back Shrug ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Plier les bras - sollicite les biceps
Combien de séries et de répétitions pour Behind The Back Shrug ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
- ✓Travaille les trapèzes sous un angle différent
- ✓Améliore la posture
- ✓Tire les épaules vers l'arrière
- ✓Idéal pour le détail musculaire des trapèzes