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Açıklama
Le Barbell Upright Row est un exercice polyarticulaire classique où la barre est tirée verticalement devant le corps jusqu'au menton. Il sollicite conjointement les trapèzes supérieurs et les faisceaux latéraux des épaules. Le muscle ciblé varie selon la largeur de la prise : une prise serrée active davantage les trapèzes, tandis qu'une prise moyenne à large cible plus les épaules latérales. Les biceps interviennent également comme muscles assistants. C'est l'un des mouvements fondamentaux des entraînements de musculation classiques. C'est un exercice critique pour le développement des trapèzes. Pratiqué régulièrement, il permet une hypertrophie notable des trapèzes, une plus grande largeur d'épaules et une amélioration globale de l'épaisseur du haut du corps.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- 2
Saisissez la barre avec une prise de la largeur des épaules ou légèrement plus serrée.
- 3
Les paumes tournées vers le corps (prise en pronation), la barre devant vos cuisses.
- 4
Gardez le dos droit et tirez les épaules vers l'arrière.
- 5
Contractez votre ceinture abdominale (core).
- 6
Tirez la barre jusqu'au menton en levant les coudes vers le haut et sur les côtés.
- 7
Les coudes doivent être au-dessus du niveau des épaules (pour accentuer le travail des trapèzes).
- 8
Contractez les trapèzes en position haute.
- 9
Redescendez à la position de départ de manière contrôlée.
- 10
La barre doit rester près du corps tout au long du mouvement.
Önemli Noktalar
- ✓La prise doit être de la largeur des épaules ou légèrement plus serrée.
- ✓La barre doit être tirée jusqu'au menton.
- ✓Les coudes doivent monter au-dessus du niveau des épaules.
- ✓La barre doit rester près du corps.
- ✓Le dos doit rester droit.
Yaygın Hatalar
- ✗Choisir une charge trop lourde - cela surmène les épaules.
- ✗Se balancer - cela utilise l'élan au lieu des muscles.
- ✗Garder les coudes sous les épaules - les trapèzes ne sont pas pleinement sollicités.
- ✗Cambrer le dos - cela crée une tension sur les lombaires.
- ✗Avoir une prise trop serrée - cela force sur les poignets.
Nefes Kontrolü
Expirez en tirant la barre vers le haut, inspirez en la redescendant.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- À éviter en cas de blessure aiguë à l'épaule.
- À pratiquer avec prudence en cas de blessure au poignet.
- À pratiquer avec prudence en cas de problèmes de mobilité des épaules.
Güvenlik İpuçları
- Commencez avec une charge légère.
- Améliorez la mobilité des épaules avec un bon échauffement.
- Arrêtez le mouvement si la technique se dégrade.
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Faydalar
- ✓Sollicite intensément les muscles trapèzes.
- ✓Favorise la largeur des épaules.
- ✓Exercice polyarticulaire pour le haut du corps.
- ✓Mouvement classique de musculation.
- ✓Idéal pour l'hypertrophie des trapèzes.