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Description
Le Kettlebell Upright Row est une variante du tirage menton classique où le kettlebell est tiré verticalement devant le corps jusqu'au menton. Il sollicite conjointement les trapèzes et les faisceaux latéraux des épaules. Grâce à la structure compacte et à la poignée du kettlebell, la prise est plus confortable et le mouvement suit un schéma plus naturel. Il génère moins de stress sur les poignets par rapport au tirage menton classique à la barre. C'est un exercice efficace pour le développement des trapèzes et la largeur des épaules. Il est pratique pour les entraînements à domicile. Pratiqué régulièrement, il permet un développement significatif de l'hypertrophie des trapèzes, de la largeur des épaules et de l'épaisseur du haut du corps.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez un kettlebell à deux mains au niveau du nombril.
- 2
Écartez les pieds à la largeur des épaules et tenez-vous droit.
- 3
Saisissez la poignée du kettlebell avec les paumes tournées vers le corps (pronation).
- 4
Gardez le dos droit et tirez les épaules vers l'arrière.
- 5
Contractez votre ceinture abdominale (core).
- 6
Tirez le kettlebell sous le menton en levant les coudes vers le haut et sur les côtés.
- 7
Les coudes doivent se trouver au-dessus du niveau des épaules.
- 8
Contractez les trapèzes en position haute.
- 9
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ.
- 10
Le kettlebell doit rester près du corps tout au long du mouvement.
Points clés
- ✓Le kettlebell doit être tenu à deux mains par la poignée.
- ✓Tirez jusqu'en dessous du menton.
- ✓Les coudes doivent monter au-dessus du niveau des épaules.
- ✓Le kettlebell doit rester proche du corps.
- ✓Le dos doit rester droit.
Erreurs courantes
- ✗Choisir un kettlebell trop lourd - dégrade la technique.
- ✗Se balancer - utilise l'élan (momentum).
- ✗Garder les coudes sous les épaules - les trapèzes ne sont pas pleinement sollicités.
- ✗Cambrer le dos - met une pression excessive sur les lombaires.
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant vers le haut, inspirez en redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant de blessures aux poignets doivent être prudentes.
Conseils de sécurité
- Commencez avec un kettlebell léger.
- Arrêtez le mouvement si votre technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Kettlebell Upright Row sollicite-t-il ?
Kettlebell Upright Row sollicite principalement ces muscles : Trapez. Il sollicite aussi : Yan Omuz, Biceps, Romboid.
Kettlebell Upright Row convient-il aux débutants ?
Kettlebell Upright Row est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Kettlebell Upright Row à la maison ?
Oui, Kettlebell Upright Row peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Kettlebell Upright Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Choisir un kettlebell trop lourd - dégrade la technique.
Combien de séries et de répétitions pour Kettlebell Upright Row ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Sollicite intensément les trapèzes.
- ✓Favorise la largeur des épaules.
- ✓Prise naturelle pour les poignets.
- ✓Pratique pour les entraînements à domicile.
- ✓Alternative au tirage menton classique à la barre.