.gif)
Description
Le Meadows Row est une variante spécifique de tirage (rowing) popularisée par le bodybuilder John Meadows, exécutée à une main avec une barre placée dans un support landmine. Comme il s'agit d'un mouvement unilatéral, il permet de travailler chaque côté du dos de manière indépendante, ce qui est très efficace pour corriger les déséquilibres musculaires. Il active intensément le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes moyens et les deltoïdes postérieurs. Il développe également la force anti-rotationnelle de la sangle abdominale (core). Pratiqué régulièrement, il favorise l'hypertrophie du milieu du dos, l'épaisseur dorsale et la correction des asymétries musculaires.
Instructions étape par étape
- 1
Fixez une extrémité de la barre dans un support landmine ou dans le coin d'un mur.
- 2
Chargez l'autre extrémité avec un poids approprié.
- 3
Tenez-vous à côté de l'extrémité libre de la barre et penchez votre buste en avant.
- 4
Saisissez l'extrémité libre de la barre avec une main.
- 5
Utilisez votre autre main pour prendre appui sur votre genou ou sur un banc.
- 6
Gardez le dos droit, le buste parallèle ou presque parallèle au sol.
- 7
Contractez votre sangle abdominale (core).
- 8
Tirez la barre vers votre hanche en gardant le coude près du corps.
- 9
Resserrez l'omoplate en haut du mouvement.
- 10
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ.
- 11
Une fois le nombre de répétitions terminé, passez à l'autre bras.
Points clés
- ✓Une extrémité de la barre est fixe, l'autre est saisie à une main.
- ✓Le buste doit être penché en avant et le dos maintenu droit.
- ✓Le coude reste près du corps et le tirage se fait vers la hanche.
- ✓L'omoplate doit être resserrée en haut du mouvement.
- ✓Chaque bras travaille de manière indépendante.
Erreurs courantes
- ✗Arrondir le dos - cela met une pression excessive sur les lombaires.
- ✗Choisir une charge trop lourde - cela dégrade la technique.
- ✗Se balancer - cela utilise l'élan au lieu de la force musculaire.
- ✗Écarter le coude sur le côté - cela modifie le recrutement musculaire ciblé.
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant, inspirez en redescendant la charge.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent être prudentes.
Conseils de sécurité
- Maîtrisez d'abord le tirage (rowing) classique à un bras.
- Commencez avec une charge légère.
- Arrêtez l'exercice dès que la technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Meadows Row sollicite-t-il ?
Meadows Row sollicite principalement ces muscles : Orta Sırt, Lats. Il sollicite aussi : Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps, Core kasları.
Meadows Row convient-il aux débutants ?
Meadows Row est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Meadows Row à la maison ?
Meadows Row nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Meadows Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Arrondir le dos - cela met une pression excessive sur les lombaires.
Combien de séries et de répétitions pour Meadows Row ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Travaille intensément le milieu du dos et les grands dorsaux (lats).
- ✓Idéal pour développer l'épaisseur du dos.
- ✓Corrige les déséquilibres musculaires.
- ✓Développe la force anti-rotationnelle de la sangle abdominale.
- ✓Mouvement classique de bodybuilding.