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Descripción
El Smith Machine Bent Over Row es una variación más controlada del remo inclinado, realizada en la máquina Smith gracias a la trayectoria fija de la barra. Esta trayectoria fija proporciona un movimiento seguro que no requiere estabilización. Activa intensamente el dorsal ancho, los romboides, el trapecio medio, los deltoides posteriores y los bíceps. Es utilizado frecuentemente por powerlifters y culturistas para desarrollar el grosor de la espalda. Dado que no hay estrés de estabilización en comparación con el remo clásico con barra, se puede levantar una carga máxima. Cuando se realiza con regularidad, proporciona una mejora significativa en la hipertrofia de los dorsales, el grosor de la espalda y la fuerza general de la parte superior del cuerpo.
Instrucciones paso a paso
- 1
Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura cercana a las rodillas.
- 2
Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la anchura de los hombros.
- 3
Agarra la barra con un agarre prono (overhand grip) a la anchura de los hombros.
- 4
Empuja las caderas hacia atrás e inclina el torso hasta que esté aproximadamente a 45 grados del suelo.
- 5
Mantén la espalda recta y tira de los hombros hacia atrás.
- 6
Desbloquea la barra de la máquina Smith.
- 7
Contrae los músculos del core.
- 8
Tira de la barra hacia el ombligo o la parte inferior del pecho.
- 9
Abre los codos hacia los lados en un ángulo de 45 grados.
- 10
Aprieta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- 11
Baja la barra de manera controlada hasta la posición inicial.
Puntos clave
- ✓Se utiliza la trayectoria fija de la máquina Smith.
- ✓El torso debe estar inclinado a 45 grados del suelo.
- ✓La espalda debe mantenerse recta.
- ✓La barra debe llevarse hacia el ombligo o la parte inferior del pecho.
- ✓Los omóplatos deben apretarse en la parte superior del movimiento.
Errores comunes
- ✗Redondear la espalda: ejerce demasiada tensión en la zona lumbar.
- ✗Forzar la trayectoria de la barra Smith: aumenta el riesgo de lesiones.
- ✗Rango de movimiento insuficiente: los músculos no se trabajan por completo.
- ✗Perder la técnica por usar una carga demasiado pesada.
Control de la respiración
Exhala al tirar de la barra e inhala al bajarla.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con dolor lumbar agudo deben tener precaución.
- Las personas con lesiones agudas en el hombro deben tener precaución.
Consejos de seguridad
- Domina primero la técnica del remo clásico con barra.
- Comienza con una carga ligera.
- Mantén el core contraído para asegurar que la espalda esté recta.
- Detén el ejercicio si pierdes la técnica correcta.
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Smith Machine Bent Over Row?
Smith Machine Bent Over Row trabaja principalmente estos músculos: Kanatlar, Lats. También activa: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps, Erector spinae.
¿Es Smith Machine Bent Over Row adecuado para principiantes?
Smith Machine Bent Over Row es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Smith Machine Bent Over Row en casa?
Smith Machine Bent Over Row suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Smith Machine Bent Over Row?
Uno de los errores más comunes: Redondear la espalda: ejerce demasiada tensión en la zona lumbar.
¿Cuántas series y repeticiones para Smith Machine Bent Over Row?
Recomendado: 3-4 series y 8-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Ideal para desarrollar el grosor de la espalda.
- ✓Proporciona la estabilidad de la máquina Smith.
- ✓Permite trabajar con cargas máximas.
- ✓Buen punto de partida para aprender la técnica.
- ✓Promueve la hipertrofia de los dorsales.