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Descripción
Inverted Row (remo invertido) es un ejercicio efectivo para espalda realizado con el peso corporal. Este movimiento trabaja los músculos latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, deltoid posterior y biceps. Puede considerarse la versión horizontal del barbell pull-up y es el movimiento opuesto al bench press. Es un ejercicio apto para deportistas de todos los niveles, cuya dificultad puede ajustarse cambiando la posición de los pies. Es ideal para entrenamientos en casa ya que no requiere equipo. Es extremadamente beneficioso para mejorar la postura y la salud de los hombros.
Inverted Row Cómo se Hace
- 1
Colóquese en posición supina bajo una Smith machine o una barra baja, la barra debe estar a la altura del pecho
- 2
Agarre la barra a la anchura de los hombros, el cuerpo debe estar recto desde los talones hasta la cabeza
- 3
Comience con solo los talones en el suelo y los brazos completamente extendidos
- 4
Tire del pecho hacia la barra comprimiendo las escápulas
- 5
Cuando el pecho se acerque a la barra, mantenga la contracción muscular durante 1 segundo
- 6
Regrese a la posición inicial de forma controlada, mantenga el cuerpo recto y no deje que las caderas se hundan
Puntos clave
- ✓Agarre la barra y asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta
- ✓Tire del pecho hacia la barra, comprimiendo las escápulas
- ✓No deje que las caderas se hundan o se eleven, contraiga los músculos del core
- ✓Mantenga la cabeza en posición neutra durante el movimiento, no estire el cuello
Errores comunes
- ✗Dejar que las caderas se hundan - compromete la estabilidad del core
- ✗Hacer un movimiento demasiado corto - no se logra el estiramiento muscular completo
- ✗Rotar el tronco - provoca el uso de momentum
- ✗Ejercer presión sobre el cuello - aumenta el riesgo de lesión cervical
Control de la respiración
Exhale al tirar del pecho hacia la barra, inhale al regresar a la posición inicial.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con lesiones de hombro deben limitar el rango de movimiento
- Las personas con problemas de muñeca deben prestar atención a la posición del agarre
- Las personas con dolor lumbar deben mantener el tronco recto y contraído
- Las personas con problemas del manguito rotador deben tener precaución
Consejos de seguridad
- Mantenga el cuerpo en una línea recta desde los talones hasta los hombros
- Asegúrese de que la barra o las correas TRX estén fijas y seguras
- Realice el movimiento de forma controlada, no suelte el cuerpo al bajar
- Si tiene dificultades, flexione las rodillas para facilitar el movimiento
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Inverted Row?
Inverted Row trabaja principalmente estos músculos: Dorsales, Romboides, Trapecio medio. También activa: Bíceps, Deltoides posteriores, Core.
¿Es Inverted Row adecuado para principiantes?
Inverted Row es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Inverted Row en casa?
Sí, Inverted Row se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Inverted Row?
Uno de los errores más comunes: Dejar que las caderas se hundan - compromete la estabilidad del core
¿Cuántas series y repeticiones para Inverted Row?
Recomendado: 3-5 series y 5-8 repeticiones.
- ✓Desarrolla los músculos de la espalda con el peso corporal
- ✓Aumenta la fuerza y resistencia de tracción
- ✓Puede realizarse sin equipo
- ✓Mejora la postura y la salud de los hombros