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Açıklama
High Row Machine es un ejercicio de tracción eficaz que se enfoca en los músculos de la espalda alta y los deltoides posteriores. Este movimiento fortalece los rhomboids, el trapecio medio y los músculos posteriores del hombro. Gracias al ángulo de tracción, permite concentrarse en la parte superior de la espalda. Es importante para corregir problemas posturales y mantener la salud del hombro. Cuando se realiza con cable o máquina, se obtiene una tensión muscular constante. Es un excelente ejercicio complementario para definir la forma de V de la espalda.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Siéntese en la máquina de High Row Machine o permanezca de pie, y agarre las manijas
- 2
Partiendo desde arriba, tire de los codos hacia atrás
- 3
Contraiga los músculos de la espalda acercando las escápulas entre sí
- 4
Mantenga la posición de máxima contracción durante 1-2 segundos
- 5
Regrese lentamente a la posición inicial sin soltar el peso de golpe
- 6
Complete 3-4 series de 10-12 repeticiones
Önemli Noktalar
- ✓Ajuste alto de la máquina, el cable debe venir desde arriba
- ✓El agarre puede ser ancho o de ancho medio
- ✓Tire de los codos hacia arriba y hacia atrás
- ✓Sienta la retracción escapular (unión de las escápulas)
- ✓Al final del movimiento, apriete los músculos de la espalda alta
Yaygın Hatalar
- ✗Usar demasiado peso: pérdida de forma
- ✗Dejar caer los codos: se trabajan los triceps en lugar de la espalda alta
- ✗Usar impulso: reduce el desarrollo muscular
- ✗Inclinar demasiado el cuerpo hacia atrás: pérdida de estabilidad del core
- ✗No completar el rango completo de movimiento: activación muscular limitada
Nefes Kontrolü
Exhale al tirar del brazo e inhale al volver a la posición inicial. Concéntrese en exhalar al contraer los músculos de la espalda alta.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quienes tengan lesiones de hombro o problemas en el hombro posterior deben tener precaución
- Quienes tengan desgarro del rotator cuff o impingement deben obtener aprobación médica
- Las personas con hernia cervical deben tener cuidado con los movimientos de tracción alta
- Quienes tengan rigidez en la espalda alta o movilidad torácica limitada deben realizar un calentamiento previo
Güvenlik İpuçları
- Tire de los codos hacia arriba y hacia atrás, manteniéndolos a la altura de los hombros
- El pecho debe estar abierto y los hombros en posición retraída
- No utilice pesos excesivos; concéntrese en el movimiento escapular
- Si siente tensión excesiva en el cuello y la zona del trapecio, revise su forma
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desarrolla los músculos de la espalda alta (traps, rhomboids)
- ✓Mejora la salud del hombro y la postura
- ✓Fortalece la parte posterior del tren superior
- ✓Favorece el equilibrio y la simetría muscular