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Descripción
High Row Machine es un ejercicio de tracción eficaz que se enfoca en los músculos de la espalda alta y los deltoides posteriores. Este movimiento fortalece los rhomboids, el trapecio medio y los músculos posteriores del hombro. Gracias al ángulo de tracción, permite concentrarse en la parte superior de la espalda. Es importante para corregir problemas posturales y mantener la salud del hombro. Cuando se realiza con cable o máquina, se obtiene una tensión muscular constante. Es un excelente ejercicio complementario para definir la forma de V de la espalda.
High Row Machine Cómo se Hace
- 1
Siéntese en la máquina de High Row Machine o permanezca de pie, y agarre las manijas
- 2
Partiendo desde arriba, tire de los codos hacia atrás
- 3
Contraiga los músculos de la espalda acercando las escápulas entre sí
- 4
Mantenga la posición de máxima contracción durante 1-2 segundos
- 5
Regrese lentamente a la posición inicial sin soltar el peso de golpe
- 6
Complete 3-4 series de 10-12 repeticiones
Puntos clave
- ✓Ajuste alto de la máquina, el cable debe venir desde arriba
- ✓El agarre puede ser ancho o de ancho medio
- ✓Tire de los codos hacia arriba y hacia atrás
- ✓Sienta la retracción escapular (unión de las escápulas)
- ✓Al final del movimiento, apriete los músculos de la espalda alta
Errores comunes
- ✗Usar demasiado peso: pérdida de forma
- ✗Dejar caer los codos: se trabajan los triceps en lugar de la espalda alta
- ✗Usar impulso: reduce el desarrollo muscular
- ✗Inclinar demasiado el cuerpo hacia atrás: pérdida de estabilidad del core
- ✗No completar el rango completo de movimiento: activación muscular limitada
Control de la respiración
Exhale al tirar del brazo e inhale al volver a la posición inicial. Concéntrese en exhalar al contraer los músculos de la espalda alta.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan lesiones de hombro o problemas en el hombro posterior deben tener precaución
- Quienes tengan desgarro del rotator cuff o impingement deben obtener aprobación médica
- Las personas con hernia cervical deben tener cuidado con los movimientos de tracción alta
- Quienes tengan rigidez en la espalda alta o movilidad torácica limitada deben realizar un calentamiento previo
Consejos de seguridad
- Tire de los codos hacia arriba y hacia atrás, manteniéndolos a la altura de los hombros
- El pecho debe estar abierto y los hombros en posición retraída
- No utilice pesos excesivos; concéntrese en el movimiento escapular
- Si siente tensión excesiva en el cuello y la zona del trapecio, revise su forma
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja High Row Machine?
High Row Machine trabaja principalmente estos músculos: Romboides, Trapecio medio, Deltoides posteriores. También activa: Dorsales, Redondo mayor, Bíceps.
¿Es High Row Machine adecuado para principiantes?
High Row Machine es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer High Row Machine en casa?
High Row Machine suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer High Row Machine?
Uno de los errores más comunes: Usar demasiado peso: pérdida de forma
¿Cuántas series y repeticiones para High Row Machine?
Recomendado: 3-5 series y 8-12 repeticiones.
- ✓Desarrolla los músculos de la espalda alta (traps, rhomboids)
- ✓Mejora la salud del hombro y la postura
- ✓Fortalece la parte posterior del tren superior
- ✓Favorece el equilibrio y la simetría muscular