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Açıklama
Close Grip Lat Pulldown es un ejercicio eficaz que trabaja intensamente el músculo latissimus dorsi. Gracias al agarre estrecho, se logra un mayor enfoque en la parte baja de la espalda. También trabaja de forma secundaria los músculos biceps y deltoides anterior. Como alternativa al lat pulldown estándar, permite trabajar los músculos de la espalda desde un ángulo diferente. Es beneficioso para la salud del hombro y fortalece los músculos del rotator cuff. Es una opción ideal para quienes desean aumentar la amplitud de la espalda.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Siéntese en la máquina de lat pulldown y ajuste los soportes para los muslos
- 2
Agarre la barra con un ancho menor al de los hombros, con las palmas mirando hacia usted
- 3
Partiendo desde arriba, tire de la barra hacia la parte superior del pecho
- 4
Mantenga los codos cerca del cuerpo mientras contrae los músculos de la espalda
- 5
Regrese de forma controlada a la posición inicial
- 6
Complete 3-4 series de 10-12 repeticiones
Önemli Noktalar
- ✓Agarre estrecho (menor que el ancho de los hombros), con las palmas mirando hacia usted
- ✓Los codos deben permanecer cerca del cuerpo, sin abrirse hacia los lados
- ✓Baje la barra hacia la parte superior del pecho
- ✓Sienta el movimiento de la scapula: hacia abajo y hacia adentro
- ✓Al final del movimiento, apriete los músculos lat
Yaygın Hatalar
- ✗Agarre demasiado estrecho: estrés en las muñecas
- ✗Agarre demasiado amplio: se trabaja la parte superior de la espalda en lugar de los lat
- ✗Usar impulso: pérdida de forma
- ✗Abrir los codos hacia afuera: estrés en los hombros
- ✗No completar el rango completo de movimiento: desarrollo muscular limitado
Nefes Kontrolü
Exhale al bajar la barra e inhale al subirla. Exhale con fuerza durante la fase más exigente del movimiento.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quienes tengan impingement de hombro o problemas de rotator cuff deben tener precaución
- Quienes sufran dolor de codo o tendinitis pueden probar con un agarre medio en lugar de estrecho
- Las personas con hernia cervical deben cuidar de no inclinar la cabeza hacia adelante
- Quienes tengan dolor lumbar deben prestar atención a la posición sentada y al soporte lumbar
Güvenlik İpuçları
- Puede inclinar ligeramente el torso hacia atrás, pero no se balancee en exceso
- Tire de la barra hacia el pecho de forma controlada, evitando movimientos bruscos
- Concéntrese en la sensación de acercar las escápulas entre sí
- Al soltar el peso hacia arriba, no relaje completamente los brazos; suéltelo de forma controlada
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Faydalar
- ✓Trabaja intensamente la parte baja de la espalda (lats)
- ✓Aumenta la fuerza de tracción del tren superior
- ✓Mejora el grosor de la espalda
- ✓Fortalece el grip y los músculos del antebrazo