.gif)
Descripción
Close Grip Lat Pulldown es un ejercicio eficaz que trabaja intensamente el músculo latissimus dorsi. Gracias al agarre estrecho, se logra un mayor enfoque en la parte baja de la espalda. También trabaja de forma secundaria los músculos biceps y deltoides anterior. Como alternativa al lat pulldown estándar, permite trabajar los músculos de la espalda desde un ángulo diferente. Es beneficioso para la salud del hombro y fortalece los músculos del rotator cuff. Es una opción ideal para quienes desean aumentar la amplitud de la espalda.
Instrucciones paso a paso
- 1
Siéntese en la máquina de lat pulldown y ajuste los soportes para los muslos
- 2
Agarre la barra con un ancho menor al de los hombros, con las palmas mirando hacia usted
- 3
Partiendo desde arriba, tire de la barra hacia la parte superior del pecho
- 4
Mantenga los codos cerca del cuerpo mientras contrae los músculos de la espalda
- 5
Regrese de forma controlada a la posición inicial
- 6
Complete 3-4 series de 10-12 repeticiones
Puntos clave
- ✓Agarre estrecho (menor que el ancho de los hombros), con las palmas mirando hacia usted
- ✓Los codos deben permanecer cerca del cuerpo, sin abrirse hacia los lados
- ✓Baje la barra hacia la parte superior del pecho
- ✓Sienta el movimiento de la scapula: hacia abajo y hacia adentro
- ✓Al final del movimiento, apriete los músculos lat
Errores comunes
- ✗Agarre demasiado estrecho: estrés en las muñecas
- ✗Agarre demasiado amplio: se trabaja la parte superior de la espalda en lugar de los lat
- ✗Usar impulso: pérdida de forma
- ✗Abrir los codos hacia afuera: estrés en los hombros
- ✗No completar el rango completo de movimiento: desarrollo muscular limitado
Control de la respiración
Exhale al bajar la barra e inhale al subirla. Exhale con fuerza durante la fase más exigente del movimiento.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan impingement de hombro o problemas de rotator cuff deben tener precaución
- Quienes sufran dolor de codo o tendinitis pueden probar con un agarre medio en lugar de estrecho
- Las personas con hernia cervical deben cuidar de no inclinar la cabeza hacia adelante
- Quienes tengan dolor lumbar deben prestar atención a la posición sentada y al soporte lumbar
Consejos de seguridad
- Puede inclinar ligeramente el torso hacia atrás, pero no se balancee en exceso
- Tire de la barra hacia el pecho de forma controlada, evitando movimientos bruscos
- Concéntrese en la sensación de acercar las escápulas entre sí
- Al soltar el peso hacia arriba, no relaje completamente los brazos; suéltelo de forma controlada
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Close Grip Lat Pulldown?
Close Grip Lat Pulldown trabaja principalmente estos músculos: Dorsales, Redondo mayor. También activa: Bíceps, Romboides, Trapecio medio, Deltoides posteriores.
¿Es Close Grip Lat Pulldown adecuado para principiantes?
Close Grip Lat Pulldown es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Close Grip Lat Pulldown en casa?
Close Grip Lat Pulldown suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Close Grip Lat Pulldown?
Uno de los errores más comunes: Agarre demasiado estrecho: estrés en las muñecas
¿Cuántas series y repeticiones para Close Grip Lat Pulldown?
Recomendado: 3-5 series y 8-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja intensamente la parte baja de la espalda (lats)
- ✓Aumenta la fuerza de tracción del tren superior
- ✓Mejora el grosor de la espalda
- ✓Fortalece el grip y los músculos del antebrazo