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Descripción
Incline Barbell Row es un ejercicio de aislamiento eficaz realizado sobre un banco inclinado que se dirige a la parte superior de la espalda. Este movimiento fortalece especialmente los rhomboides, el trapezius medio y los deltoides posteriores. La posición inclinada reduce la presión sobre la parte baja de la espalda y proporciona tensión continua durante toda la trayectoria del movimiento. Es una excelente opción para aumentar el grosor de la espalda y corregir la postura. También desarrolla los músculos entre los omóplatos y mejora la apariencia estética de la espalda. Es ideal para repeticiones altas con pesos más ligeros.
Instrucciones paso a paso
- 1
Ajuste el banco a un ángulo de 45 grados y acuéstese boca abajo, el pecho debe estar en contacto total con el banco
- 2
Agarre la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros, las muñecas en posición neutra
- 3
Tire de la barra hacia su pecho abriendo los codos lateralmente en un ángulo de 90 grados
- 4
Apriete los músculos de la parte superior de la espalda y mantenga durante 1-2 segundos
- 5
Regrese a la posición inicial de manera controlada, relaje ligeramente los músculos
- 6
Mantenga la cabeza en posición neutra durante todo el movimiento y evite tensar el cuello
Puntos clave
- ✓Ajuste el banco a un ángulo de 30-45 grados y adopte la posición boca abajo apoyando el pecho en el banco
- ✓Agarre la barra al ancho de los hombros, pase a la posición inicial extendiendo completamente los brazos
- ✓Tire de la barra a la altura del pecho apretando los omóplatos entre sí
- ✓El estrés lumbar se minimiza gracias al soporte del banco, use esta ventaja para enfocarse en los músculos de la espalda
- ✓Mantenga la cabeza en posición neutra, no levante el cuello
Errores comunes
- ✗Levantar el pecho del banco - elimina la protección lumbar que proporciona el movimiento
- ✗Abrir demasiado los codos - causa estrés innecesario en la articulación del hombro
- ✗Tirar de la barra solo con los brazos - los músculos de la espalda no se activan lo suficiente
- ✗Realizar el movimiento demasiado rápido - el impulso prevalece sobre el trabajo muscular
- ✗Ajustar incorrectamente el ángulo del banco - causa cambio en el grupo muscular objetivo
Control de la respiración
Exhale al tirar de la barra hacia arriba, respire profundamente de manera controlada al bajar.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tienen hernia lumbar deben comenzar con ángulo vertical
- Quienes tienen inestabilidad de hombro deben ser cuidadosos
- Los pacientes con escoliosis deben obtener aprobación médica para ajustar el ángulo
- Quienes tienen lesión previa de hombro deben comenzar con peso ligero
Consejos de seguridad
- Ajuste el ángulo de inclinación para que no exceda los 45 grados
- Mantenga la espalda estable, no la mueva
- Exhale al levantar el peso
- Termine la serie cuando la forma se deteriore
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Incline Barbell Row?
Incline Barbell Row trabaja principalmente estos músculos: Dorsales, Romboides, Espalda media. También activa: Bíceps, Deltoides posteriores, Antebrazos.
¿Es Incline Barbell Row adecuado para principiantes?
Incline Barbell Row es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Incline Barbell Row en casa?
Incline Barbell Row suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Incline Barbell Row?
Uno de los errores más comunes: Levantar el pecho del banco - elimina la protección lumbar que proporciona el movimiento
¿Cuántas series y repeticiones para Incline Barbell Row?
Recomendado: 3-5 series y 8-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Se dirige a los músculos de la parte superior de la espalda (trapezius, rhomboid)
- ✓Aumenta el grosor y anchura de la espalda
- ✓Desarrolla la estabilización del hombro
- ✓Proporciona ángulo efectivo para hipertrofia