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Açıklama
Incline Barbell Row es un ejercicio de aislamiento eficaz realizado sobre un banco inclinado que se dirige a la parte superior de la espalda. Este movimiento fortalece especialmente los rhomboides, el trapezius medio y los deltoides posteriores. La posición inclinada reduce la presión sobre la parte baja de la espalda y proporciona tensión continua durante toda la trayectoria del movimiento. Es una excelente opción para aumentar el grosor de la espalda y corregir la postura. También desarrolla los músculos entre los omóplatos y mejora la apariencia estética de la espalda. Es ideal para repeticiones altas con pesos más ligeros.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ajuste el banco a un ángulo de 45 grados y acuéstese boca abajo, el pecho debe estar en contacto total con el banco
- 2
Agarre la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros, las muñecas en posición neutra
- 3
Tire de la barra hacia su pecho abriendo los codos lateralmente en un ángulo de 90 grados
- 4
Apriete los músculos de la parte superior de la espalda y mantenga durante 1-2 segundos
- 5
Regrese a la posición inicial de manera controlada, relaje ligeramente los músculos
- 6
Mantenga la cabeza en posición neutra durante todo el movimiento y evite tensar el cuello
Önemli Noktalar
- ✓Ajuste el banco a un ángulo de 30-45 grados y adopte la posición boca abajo apoyando el pecho en el banco
- ✓Agarre la barra al ancho de los hombros, pase a la posición inicial extendiendo completamente los brazos
- ✓Tire de la barra a la altura del pecho apretando los omóplatos entre sí
- ✓El estrés lumbar se minimiza gracias al soporte del banco, use esta ventaja para enfocarse en los músculos de la espalda
- ✓Mantenga la cabeza en posición neutra, no levante el cuello
Yaygın Hatalar
- ✗Levantar el pecho del banco - elimina la protección lumbar que proporciona el movimiento
- ✗Abrir demasiado los codos - causa estrés innecesario en la articulación del hombro
- ✗Tirar de la barra solo con los brazos - los músculos de la espalda no se activan lo suficiente
- ✗Realizar el movimiento demasiado rápido - el impulso prevalece sobre el trabajo muscular
- ✗Ajustar incorrectamente el ángulo del banco - causa cambio en el grupo muscular objetivo
Nefes Kontrolü
Exhale al tirar de la barra hacia arriba, respire profundamente de manera controlada al bajar.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quienes tienen hernia lumbar deben comenzar con ángulo vertical
- Quienes tienen inestabilidad de hombro deben ser cuidadosos
- Los pacientes con escoliosis deben obtener aprobación médica para ajustar el ángulo
- Quienes tienen lesión previa de hombro deben comenzar con peso ligero
Güvenlik İpuçları
- Ajuste el ángulo de inclinación para que no exceda los 45 grados
- Mantenga la espalda estable, no la mueva
- Exhale al levantar el peso
- Termine la serie cuando la forma se deteriore
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Se dirige a los músculos de la parte superior de la espalda (trapezius, rhomboid)
- ✓Aumenta el grosor y anchura de la espalda
- ✓Desarrolla la estabilización del hombro
- ✓Proporciona ángulo efectivo para hipertrofia