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Descripción
Cable Bent Over Row es un ejercicio dinámico para espalda realizado con cable. Gracias al sistema de cable, los músculos permanecen bajo tensión continua durante todo el movimiento y se reduce el uso de momentum. Trabaja intensamente los músculos latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, erector spinae y los músculos posteriores del hombro. Proporciona un movimiento más controlado que las pesas libres y reduce la presión sobre las articulaciones. Es posible variar con diferentes opciones de accesorios. Es un ejercicio apropiado para deportistas de nivel intermedio y avanzado.
Instrucciones paso a paso
- 1
Párese frente a la máquina de cable, con el cable en posición baja, conecte el accesorio deseado
- 2
Agarre el asa y retroceda unos pasos para crear tensión en el cable
- 3
Doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia adelante desde las caderas, mantenga la espalda recta y casi paralela
- 4
Desde la posición de brazos extendidos, tire del asa hacia el abdomen llevando los codos hacia atrás
- 5
Contraiga los músculos comprimiendo al máximo las escápulas
- 6
Regrese a la posición inicial de forma controlada, mantenga la espalda recta durante todo el movimiento
Puntos clave
- ✓Incline el tronco hacia adelante, mantenga la espalda recta y empuje las caderas hacia atrás
- ✓Tire del asa de cable hacia la zona abdominal, lleve los codos hacia atrás
- ✓Mantenga el tronco estable durante el movimiento, solo los brazos deben moverse
- ✓Comprima las escápulas al final del movimiento
Errores comunes
- ✗Arquear la espalda - aumenta el riesgo de lesión lumbar
- ✗Mantener el tronco demasiado erguido - trabaja menos los músculos de la espalda
- ✗Hacer el movimiento demasiado rápido - provoca pérdida de control
- ✗Mantener los codos lejos del cuerpo - trabaja menos los músculos de la espalda
Control de la respiración
Exhale al tirar del cable, inhale al regresar a la posición inicial.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con hernia discal deben tener precaución en la posición inclinada y obtener aprobación médica
- Las personas con lesiones de hombro deben mantener el rango de movimiento controlado
- Las personas con tensión en los isquiotibiales deben prestar atención al ángulo de inclinación
- Las personas con problemas de disco deben mantener el peso bajo
Consejos de seguridad
- Mantenga la espalda recta y el ángulo de inclinación alrededor de 45 grados
- Realice el movimiento de forma controlada con los músculos de la espalda, no use momentum
- Aumente el peso gradualmente y termine la serie si pierde la forma
- Controle la respiración; exhale al tirar, inhale al soltar
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Cable Bent Over Row?
Cable Bent Over Row trabaja principalmente estos músculos: Dorsales, Romboides, Trapecio medio. También activa: Bíceps, Deltoides posteriores, Espalda baja.
¿Es Cable Bent Over Row adecuado para principiantes?
Cable Bent Over Row es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Cable Bent Over Row en casa?
Cable Bent Over Row suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Cable Bent Over Row?
Uno de los errores más comunes: Arquear la espalda - aumenta el riesgo de lesión lumbar
¿Cuántas series y repeticiones para Cable Bent Over Row?
Recomendado: 3-5 series y 8-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Aplica tensión continua a los músculos de la espalda
- ✓Proporciona desarrollo y definición muscular
- ✓Aumenta la fuerza de tracción
- ✓Apunta a diferentes fibras musculares con varios ángulos